Η δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά είναι το «όνειρο» ανδρών και γυναικών τόσο για αισθητικούς λόγους όσο και για την σωστή στάση και στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Πως θα την αποκτήσουμε; Με το πρόγραμμα ασκήσεων που μας υποδεικνύει η
Ζίνα Τασσούλα-Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer
Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε δυνατό κορμό. Στους κοιλιακούς περιλαμβάνουμε τον ορθό κοιλιακό ο οποίος καλύπτει το μπροστινό μέρος του σώματος, τους έσω και έξω λοξούς, καθώς επίσης και τον εγκάρσιο κοιλιακό που βρίσκεται πιο βαθιά και είναι υπεύθυνος για τη σωστή στάση και στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Όλοι αυτοί οι μύες χρειάζεται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα δυνατές ασκήσεις για να παραμένουν πολύ σφιχτοί και γραμμωμένοι.
Με αυτό το πρόγραμμα θα γυμνάσετε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, όλους τους κοιλιακούς μύες.
Οι επαναλήψεις να είναι 30-45 δευτερόλεπτα το σετ.
Σημαντικό:”Το πρόγραμμα, απευθύνεται σε υγιείς ανθρώπους χωρίς σημαντικά μυοσκελετικά προβλήματα.Εάν έχετε ευαισθησία στον αυχένα, νιώστε ελεύθερα και τοποθετήσετε τα τεντωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι για επιπλέον στήριξη” τονίζει η κ. Τασσούλα .
1.Αερόβιες στροφές κορμού με μπάλα
Κρατάμε σφιχτά τη μπάλα με τις παλάμες μας,τοποθετούμε τα πόδια μας στο άνοιγμα της λεκάνης ελαφρώς λυγισμένα και ξεκινάμε δυναμικές
στροφές δεξιά
και αριστερά
Mε καλές εκπνοές όταν στρίβουμε στο πλάι.Προσέχουμε να στρίβουν καλά οι ώμοι και το σώμα να γέρνει ελαφρά προς τα μπροστά.
2.Κέντρο με διάταση προσαγωγών
Ξαπλώνουμε ανάσκελα και ανοίγουμε τα γόνατα ενώνοντας τις πατούσες μεταξύ τους
Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ματιών.Με την εκπνοή ανεβάζουμε τον κορμό, προσέχοντας να πατάει καλά η μέση μας στο έδαφος και διατηρούμε το βλέμμα μας σταθερό για να μην κουνάμε το κεφάλι και επιβαρύνεται ο αυχένας.
3.Μικροί έσω πλαγίων
Φέρνουμε και τα δυο μας πόδια από τη μια μεριά λυγισμένα με το άνω μέρος του σώματος να κοιτάει στο κέντρο. Τεντώνουμε το πάνω χέρι προς τη μεριά των ποδιών και το αντίθετο πίσω από το κεφάλι.
Εκτελούμε μικρή άρση κορμού με εκπνοή, προσέχοντας να μην τραβάμε το κεφάλι μας,διατηρώντας σταθερό το βλέμμα.
Κάνουμε το ίδιο και από την άλλη μεριά
4.Διαγώνιοι εναλλάξ
Σηκώνουμε τα πόδια μας ορθή γωνία και τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Στρίβουμε τον κορμό από τη μια μεριά δουλεύοντας αντίθετο χέρι-πόδι.
Η μέση μας να πατάει καλά στο έδαφος και δουλεύουμε καλές αναπνοές.
Προσέχουμε να τεντώνουμε καλά το μπροστινό πόδι και να στρίβουμε από τον κορμό και όχι από τον αγκώνα
5.Πλάγιοι με άνοιγμα-διάταση
Τοποθετούμε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι, τεντώνουμε το άλλο χέρι όπως επίσης και το αντίθετο πόδι προσέχοντας να κοιτάνε τα δάκτυλα του πέλματος προς τα έξω για την ενεργοποίηση του εσωτερικού του μηρού. Με την εκπνοή προσπαθούμε να ακουμπήσουμε το αντίθετο χέρι και πόδι, περίπου πάνω από το ύψος του αφαλού ανυψώνοντας τον κορμό. Κάνουμε το ίδιο και από την άλλη μεριά.
6.Πλάγιοι με λυγισμένο γόνατο
Λυγίζουμε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τοποθετούμε το ίδιο χέρι πίσω από το κεφάλι. Το άλλο χέρι τεντώνει προς το λυγισμένο γόνατο και ανυψώνουμε τον κορμό μας στρίβοντας ελαφρά στο πλάι.
Εκτελούμε πολύ μικρές κινήσεις προς τα μπροστά με δυνατή εκπνοή στο ανέβασμα.
Κάνουμε το ίδιο και από την άλλη μεριά
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
