Fitness

Μεταβολισμός και παράγοντες εγρήγορσης ή επιβράδυνσης

Μεταβολισμός και παράγοντες εγρήγορσης ή επιβράδυνσης

 

Ο μεταβολισμός είναι διαφορετικός από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλοί από τους οποίους δεν υπόκεινται στη βούλησή μας. Μπορεί να…’κολλήσει’;

O μεταβολισμός μας μπορεί να επιβραδυνθεί αλλά είναι σπάνιο και συνήθως δεν είναι η αιτία αύξησης του σωματικού μας βάρους.

Ας ορίσουμε όμως πρώτα τι είναι μεταβολισμός.

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών και φυσικών αλλαγών που επιτρέπουν τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του σώματός μας. Ο μεταβολισμός μας καθορίζει τις συνολικές ανάγκες μας σε ενέργεια και αποτελείται από:

  • Το βασικό μεταβολισμό (ΒΜ), δηλαδή την απαραίτητη ενέργεια για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή. Αποτελεί το 45-75% των συνολικών μας αναγκών και μεταβάλλεται ανάλογα με τα εξής:

Μέγεθος σώματος: Περισσότερο από 50% του ΒΜ καθορίζεται από αυτό. Άνθρωποι με μεγαλύτερο σώμα έχουν περισσότερες ανάγκες. Έτσι είναι πιο πιθανό αν έχουμε επιπλέον βάρος να έχουμε και μεγαλύτερες ανάγκες.

Σύσταση σώματος: Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος, άρα άνθρωποι με περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες. Το λίπος ανθρώπων με δείκτη μάζας σώματος μικρότερο του 30kg/m2 καθορίζει 3-5% του ΒΜ, αν και αποτελεί το 20-30% του βάρους.

Φύλο: Οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς με συνέπεια να έχουν και 5-10% μικρότερο ΒΜ σε σύγκριση με άντρες ίδιας ηλικίας και ύψους.

Ηλικία: Ο ΒΜ αυξάνεται σε περιόδους ανάπτυξης, όπως για παράδειγμα τα δυο πρώτα χρόνια ζωής. Προς το τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής συνήθως οι μυς μειώνονται κι αυξάνεται το λίπος, αυτό ευθύνεται για τη μείωση του ΒΜ όσο μεγαλώνουμε.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τους μυς μας και αντίστοιχα να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε τις ανάγκες μας ακόμα κι αν μεγαλώνουμε. Επιπρόσθετα, περιορισμένη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής βοηθά στην πρόληψη της πιθανής αύξησης βάρους.

Γονίδια: Έρευνες αναδεικνύουν διαφοροποιήσεις έως και 10% στο ΒΜ σε ανθρώπους με παρόμοια χαρακτηριστικά.

Ορμόνες: Τα επίπεδα των ορμονών μας μπορούν να επηρεάσουν το ΒΜ.

Μερικές περιπτώσεις στις οποίες αυξάνεται είναι ο υπερθυροειδισμός, αυξημένο στρες και η εγκυμοσύνη, ενώ περιπτώσεις που παρατηρείται μείωση περιλαμβάνουν τον υποθυροειδισμό και την εμμηνόπαυση. Επίσης, ο ΒΜ ποικίλει ανάλογα με το στάδιο του γυναικείου κύκλου.

Διατροφική συμπεριφορά: Υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10%, ενώ αντίστροφα ο υποσιτισμός τον μειώνει. Έτσι όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας ο ρυθμός απώλειας μείωνεται σταδιακά.

Άλλοι παράγοντες: Καφείνη: Η κατανάλωση ενός καφέ που περιέχει 60-80mg καφείνης (π.χ. ένας ελληνικός καφές) αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10% για τις επόμενες 1-2 ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ επίσης αυξάνουν το ΒΜ.

Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ουσιών με σκοπό το αδυνάτισμα είναι λανθασμένη και αναποτελεσματική. Επιπρόσθετα, ο πυρετός αυξάνει το ΒΜ μας κατά 13% για κάθε βαθμό Κελσίου πάνω από από τους 37. To ψυχρό κλίμα επίσης αυξάνει το ΒΜ.

Εκτός από το ΒΜ ο μεταβολισμός επίσης αποτελείται από:

  • Τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και αποθήκευση της τροφής). Αποτελεί περίπου το 10% των συνολικών μας αναγκών. Διαφέρει αναλόγως με την τροφή και είναι μεγαλύτερη μετά από κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών παρά λιπαρών. Πικάντικα φαγητά αυξάνουν τη θερμογενετική επίδραση της τροφής.
  • Την άσκηση. Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά το μεταβολισμό μας, ο οποίος αυξάνεται όσο αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα και αντίστροφα. Αποτελεί το 20-40% των ενεργειακών αναγκών μας κι εκφράζεται ως πολλαπλάσιο του ΒΜ.
  • Επίσης, κατά τη διάρκεια ασθένειας, φλεγμονής, χειρουργείου ή τραύματος οι ανάγκες μας σε ενέργεια αυξάνονται ανάλογα με την περίπτωση.

Παρατηρούμε λοιπόν πως ο μεταβολισμός είναι διαφορετικός από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλοί από τους οποίους δεν υπόκεινται στη βούλησή μας. Παρ΄όλο όμως που υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες επιβραδύνεται, αυτό είναι σπάνιο.

Οι αλλαγές στο βάρος μας συνήθως οφείλονται σε ανισσοροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της άσκησης με κριτήριο τις συνολικές μας ανάγκες σε ενέργεια που καθορίζονται από τα παραπάνω. Κύριοι λόγοι αύξησης του βάρους είναι η υπερκατανάλωση τροφής, η έλλειψη άσκησης και κάποια φάρμακα.

Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

  • Μικρά και συχνά γεύματα (4-5 την ημέρα) βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και άρα στην απώλεια ή συντήρηση βάρους, αφού αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής.
  • Αύξηση της άσκησης ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό μας. Εδώ πρέπει να σημειωθεί πως δεν είναι απαραίτητη η εγγραφή σε γυμναστήριο ή η εξαντλητική άσκηση, μικρές αλλαγές όπως 30 λεπτά περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική αρχή.

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Διαβάστε Eπίσης:

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Μυστικά για να βελτιώσετε εύκολα τη φυσική σας κατάσταση - Τρέξιμο με διαλείμματα

Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε τρέξιμο για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι θα δείτε άμεσα αποτελέσματα, αρκεί να ακολουθήσετε τις πολύτιμες συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί και θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε

Ο ιδανικός τρόπος προθέρμανσης για να μην τραυματίζονται οι μυς

Η προθέρμανση (warm up) είναι μια ευρέως αποδεκτή πρακτική η οποία προηγείται οποιασδήποτε μορφής άσκησης - γυμναστικής και θεωρείται απαραίτητη για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης και μείωσης του κίνδυνου τραυματισμού.

Ποιά τα οφέλη στην υγεια της γρήγορης δίαιτας του μοναχού

Οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να στοχεύουν σε ένα μέτριο βάρος, επειδή η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες είναι καταστάσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Πώς η γυμναστική θα αποδώσει περισσότερους καρπούς

Αν είστε από εκείνους που ξεκινούν γυμναστήριο και σε λιγότερο από ένα μήνα έχουν εγκαταλείψει την προσπάθεια επειδή βλέπουν ότι δε μπορούν να πετύχουν τους στόχους της προπόνησης, μην απογοητεύεστε - Υπάρχει τρόπος να τα καταφέρετε και, μάλιστα, εξαρτάται απόλυτα από εσάς!

Ο ρόλος των επιπέδων γλυκόζης στην σκελετική αποκατάσταση

Ερευνητές από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Τόκιο έδειξαν ότι τα δορυφορικά κύτταρα των σκελετικών μυών, που είναι βασικοί παράγοντες στην επιδιόρθωση των μυών, πολλαπλασιάζονται καλύτερα σε περιβάλλον χαμηλής γλυκόζης.