Σύμμαχος στην υγεία – η φυσική δραστηριότητα

Αναρωτιέστε γιατί αισθάνεστε τόσο ωραία μετά από….την απώλεια ιδρώτα; Όπως αποδεικνύεται η άσκηση δεν είναι μόνο αποτελεσματικός τρόπος καταπολέμησης του λίπους αλλά και φάρμακο για προβλήματα υγείας, όπως το άγχος, η αϋπνία, ο πόνος στη μέση, ακόμα και οι εξάψεις.

Όσον αφορά την πρόληψη, η άσκηση είναι από τα καλύτερα φάρμακα. Ωστόσο, μερικές ασκήσεις είναι καλύτερες από άλλες για την ίαση προβλημάτων. Δοκιμάστε τις εξής λύσεις όσον αφορά την άσκηση.

Άγχος

Αποδεδειγμένος τρόπος μείωσης του άγχους με φυσικό τρόπο είναι η αεροβική άσκηση. Το να οδηγήσετε την καρδιά σας να αντλεί, αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που σταθεροποιούν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, νορεπινεφρίινη και η GABA, που ευθύνονται για το ότι νιώθετε πως ιδρώνετε και διώχνετε το στρες.

Έρευνα έδειξε ότι 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, όπως το jogging, σας καθιστούν περισσότερο ανεκτικούς στο στρες ώρες αργότερα, όπως κατά την προετοιμασία για τη συνάντηση με το αφεντικό.

Μακροπρόθεσμα, άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά αναφέρουν λιγότερο στρες, άγχος και κατάθλιψη. Κάντε αεροβική το πρωί μιας απαιτητικής ημέρας ή για να ‘ξεδιπλωθείτε’ στο τέλος της. Αν είναι δυνατό κάντε την έξω. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι ο φρέσκος αέρας ανεβάζει τη διάθεση.

Υπνηλία

Αντί να βασίζεστε στην καφεΐνη, κινηθείτε. Όσοι ακολουθούν τις οδηγίες για άσκηση,150 λεπτά την εβδομάδα, είναι κατά 65% λιγότερο πιθανό να αισθάνονται υπνηλία την ημέρα, αναφέρει έρευνα του 2011.

Όσοι ασκούνται, κοιμούνται πιο γρήγορα, ξυπνούν λιγότερες φορές στη μέση της νύχτας και έχουν μειωμένο κίνδυνο για διαταραχές ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι αποκοιμιέστε πιο σωστά και αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια όταν είστε ξύπνιοι.

Το γιατί η άσκηση προετοιμάζει το σώμα για ύπνο τόσο καλά, πιθανόν οφείλεται σε συνδυασμό παραγόντων, όπως μείωση της βασικής θερμοκρασίας του σώματος, αύξηση της μελατονίνης (ορμόνη που βοηθά τον ύπνο) και υποστήριξη της βιολογικής ανάγκης αποκατάστασης των επιπέδων ενέργειας και των κυττάρων και ιστών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Στοχεύστε σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια δραστηριότητα. Προσπαθήστε να εργαστείτε με γιόγκα. Έρευνα του 2012 ανακάλυψε ότι η γιόγκα μαζί με τεχνικές βαθιάς αναπνοής ανακούφιζαν την αϋπνία σε 4 μήνες. Ασκηθείτε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση μπορεί να είναι διεγερτική πριν την ώρα του ύπνου.

Πόνος στη μέση

Οι υποστηρικτικοί μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη γίνονται λιγότερο εύκαμπτοι με την ηλικία. Η καθιστική ζωή μπροστά στον υπολογιστή τους εξασθενεί περισσότερο. Ωστόσο, νέες απόψεις αναφέρουν ότι συνήθως η λύση δεν είναι η ανάπαυση. Η έρευνα έδειξε πως καλύτερη λύση στους περισσότερους ασθενείς είναι η ενδυνάμωση με άσκηση, καθώς μπορεί να μειώσει τον πόνο κατά 30-80% σε 10 έως 12 εβδομάδες.

Η ανάπτυξη των μυών της μέσης, των κοιλιακών και των πλαγίων, αφαιρεί την πίεση από τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ακτίνα της κίνησης, εμποδίζοντας και αντιμετωπίζοντας τον πόνο. Τι να κάνετε: 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης με εστίαση στις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες. Δοκιμάστε πιέσεις στήθους, ποδιών και κωπηλατική, και ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά. Στοχεύστε σε 2-4 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων το καθένα.

Χαμηλή σεξουαλική επιθυμία

Αν έχετε χαμηλή σεξουαλική επιθυμία, μην ψάχνετε πιο μακριά από το γυμναστήριο. Σύμφωνα με έρευνα γυναίκες που έκαναν διάδρομο για 20 λεπτά εμφάνισαν μεγαλύτερη διέγερση όταν παρακολούθησαν μια ερωτική ταινία σε σύγκριση με γυναίκες που δεν γυμνάζονταν.

Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία σε κάθε περιοχή του σώματος, εξηγούν οι γυναικολογοι. Σε ψυχικό επίπεδο, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί η κούραση του σώματος και οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται στην άσκηση μπορεί να υπερκεράσουν την κούραση ή το στρες που μειώνουν τη σεξουαλική διάθεση. Προσθέστε ασκήσεις που κάνουν τη καρδιά να αντλεί και σας φέρνουν σε επαφή με το σώμα σας όπως χοροί λάτιν και ζούμπα. Η γυναικολόγος επίσης συνιστά στάσεις γιόγκα που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στην πυελική χώρα.

Λαιμαργία

Αν χρησιμοποιείτε τη θέληση για να αντισταθείτε στη σοκολάτα και αισθάνεστε δυστυχείς δοκιμάστε να ασκηθείτε. Και να γιατί. Όταν αναζητάμε ένα τρόφιμο, ο εγκέφαλος δηλώνει ‘δως μου ντοπαμίνη’. Σε αυτό μπορείτε να απαντήσετε με υδατάνθρακες ή με άσκηση. Και τα δυο αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης σημαντικά, αλλά μόνο ένα έχει θετική επίδραση στη λαιμαργία. Όταν επιθυμείτε τρόφιμο πηγαίντε για έντονο περπάτημα για 15 λεπτά. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι αυτό χρειάζεται για να μειωθεί η έντονη επιθυμία για φαγητό.

Αδύναμο ανοσοποιητικό

Η αεροβική άσκηση είναι ‘φυσικός πολεμιστής’. Καταπολεμά το κρυολόγημα, κινητοποιώντας τα ανοσοποιητικά κύτταρα έξω από τους ιστούς και στο κυκλοφορικό, όπου επιτίθενται ιοί και βακτήρια. Έρευνα δείχνει ότι 5 ημέρες αεροβικής την εβδομάδα μειώνουν τις ημέρες αρρώστιας κατά 43%.

Τι να κάνετε: Ασκήσεις που αυξάνουν την άντληση μπορούν να βελτιώσουν την ανοσία. Καλές επιλογές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο ή ο χορός. ‘Η δοκιμάστε κυκλική άσκηση για 30 λεπτά (με λίγη ή καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (αποφύγετε την έντονη άσκηση πέρα από τα 90 λεπτά, καθώς μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος να αρρωστήσετε.) Η μικρή αυτή δέσμευση είναι ό,τι χρειάζεστε για να πετύχετε μεγάλο όφελος στην υγεία.

Εξάψεις

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και των χρόνων που οδηγούν σε αυτή, ποσοστό 80% των γυναικών θα υποφέρουν από συμπτώματα όπως οι εξάψεις και ο ιδρώτας τη νύχτα. Η άσκηση βοηθά στη διατήρηση υγιούς Δείκτη Μάζας Σώματος και μειώνει το στρες που μπορεί να προκαλέσει εξάψεις. Δεν χρειάζεται πολύ. Ένας τριαντάλεπτος περίπατος ή τρέξιμο στο διάδρομο μειώνουν τις εξάψεις κατά 74% σε 24 ώρες, σύμφωνα με έρευνα. Η αεροβική άσκηση είναι σημαντική όσον αφορά την αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης. Στοχεύστε σε 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα.

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες