Δίαιτα 7 ημερών για το γραφείο!

Ο αυξημένος χρόνος παραμονής στον εργασιακό χώρο είναι πλέον πραγματικότητα για το μεγαλύτερο ποσοστό των Ελλήνων, με αποτέλεσμα να μειώνεται όχι μόνο ο ελεύθερος χρόνος, που αφιερώνουμε στην προσωπική μας ζωή αλλά και η διάθεση μας να διατηρήσουμε καλές διατροφικές συνήθειες. Πως να κάνουμε δίαιτα στο γραφείο;

Συμβουλές δίνει  στο www.Life2day.gr η Γεωργία Καπώλη, MScΚλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας .Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας .

Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια και θέληση ο εργαζόμενος μπορεί να έχει μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία όχι μόνο θα τον βοηθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχει την επιθυμητή απώλεια βάρους.

 Οι πιο συνηθισμένοι προβληματισμοί της δίαιτας του γραφείου είναι:

Ξυπνάω πάντα στο παρά πέντε και δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό: Η αλήθεια είναι ότι η διαδικασία του πρωινού δεν χρειάζεται παραπάνω από 10 λεπτά. Αν πάλι δεν πείθεστε και φεύγετε τρέχοντας από το σπίτι φροντίστε μέσα στην τσάντα σας ή στο ντουλάπι του γραφείου σας να έχετε τα εξής: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, κράκερ/φρυγανιές  σίκαλης ή κουλούρι θεσσαλονίκης, τα οποία θα συνδυάζετε με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά.

Δεν έχω χρόνο να φάω, είμαι πολύ αγχωμένη, δεν πεινάω και μένω πολλές ώρες νηστική: καλό είναι να θυμάστε ότι ο οργανισμό σας για να λειτουργήσει και να έχετε την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σας χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σας περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείτε μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε.

Αν ωστόσο γνωρίζετε όλα τα παραπάνω αλλά δεν ξέρετε τι να φάτε, προκειμένου να μην επιβαρυνθείτε με επιπλέον κιλά, φροντίστε να έχετε στο γραφείο:

• Ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Αποξηραμένα φρούτα.
• Κράκερ/κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Μπισκότα με πολυδημητριακά
• Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Βραστή γαλοπούλα με ελαιόλαδο
• Χυμό

 Γυρνάω αργά στο σπίτι και δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω: Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό

Δεν έχω χρόνο να πάω στο σούπερ μάρκετ και το ψυγείο μου είναι άδειο: Δώστε έμφαση στο να πηγαίνετε σουπερ μάρκετ το σαββατοκύριακο, όπου έχετε περισσότερο χρόνο. Προκειμένου να μην υποκύπτετε στις γευστικές θερμιδογόνες λιχουδιές είναι απαραίτητο να έχετε κάνει μία λίστα με τα σημαντικά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σας: γάλα, γιαούρτι, φρούτα, χυμοί, λαχανικά, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρυγανιές/κράκερ σικάλεως, μέλι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ελιές, όσπρια, πατάτες, κοτόπουλο, αυγά, τόνος σε λάδι ή νερό.

Πρότυπο Διαιτολόγιο

1^η Μέρα

Πρωινό: 1 Ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

Καφές ή πράσινο τσάι

Δεκατιανό: 1 μπανάνα & 1 ποτήρι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

Απογευματινό: 1 γιαούρτι & κανέλα & 8 ανάλατα αμύγδαλα

Βραδινό: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι

 2^η Μέρα

Πρωινό: 1 κουλούρι θεσσαλονίκης  & 1 ποτήρι χυμό & Καφές ή πράσινο Τσάι

Δεκατιανό: 2 cream cracker σικάλεως & 1 μερίδα τυρί & 1 ποτήρι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας  & 1 μερίδα χόρτα & 4 ελιές & 1 μερίδα καστανό ρύζι

Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ.ηλιόσποροι & 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης

Βραδινό: Φρουτοσαλάτα (1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα καρπούζι, 10 κεράσια, 1κ.γ. κανέλα, 1κ.γ. μέλι

3^η Μέρα

Πρωινό: 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών & γαλοπούλα με ελαιόλαδο & 1 ποτήρι χυμό

Καφές

Δεκατιανό: 1 ροδάκινο & 1 νεκταρίνι & 1 ποτήρι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά & 1 κομμάτι τυρί φέτα & 4 ελιές

Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.γ.ηλιόσποροι & 1 φλιτζάνι Ρόφημα κρόκου κοζάνης

Βραδινό: 1 αυγό βραστό, τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι

4^η Μέρα

Πρωινό: 1φλ. δημητριακών ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά

3 καρύδια & Καφές

Δεκατιανό: 1 ποτήρι/φλιτζάνι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες & 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί με σταφίδες

Μεσημεριανό: 1 μερίδα Ψάρι ψητό & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι & 5 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

Απογευματινό: 10 κεράσια & 4 βερίκοκα

Βραδινό: 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών & γαλοπούλα με ελαιόλαδο & 1 ποτήρι γάλα

5^η Μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη  & Καφές

Δεκατιανό: 1 μπανάνα & 1 ποτήρι/φλιτζάνι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα ντομάτας & 2κ.σ. τυρί τριμμένο & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι

Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια

Βραδινό: 1 αυγό βραστό & 1 μερίδα τυρί & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι

6^η Μέρα

Πρωινό: 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα & Καφές

Δεκατιανό: 1 φέτα πεπόνι & 3 βερίκοκα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι & 5 ελιές & 1 μερίδα τυρί

Απογευματινό: 3 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 ποτήρι/φλιτζάνι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Βραδινό: Ντάκος κρητικός (Ντομάτα, κρίθινο παξιμάδι, 4 ελιές, τυρί φέτα)

7^η Μέρα

Πρωινό: 1φλ. δημητριακών ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά & Καφές

Δεκατιανό: 4αποξ.δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & ή 1 ποτήρι/φλιτζάνι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Μεσημεριανό: Μπριζόλα άπαχη ή συκώτι ψητό & Σαλάτα εποχής με λίγο λάδι

5 ελιές

Απογευματινό: 4 βερίκοκα & 1 φέτα καρπούζι & 1 ποτήρι/φλιτζάνι πράσινο Τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες