Πώς να αποφεύγετε τις κράμπες όταν γυμνάζεστε;

Όλοι μας σε κάποια στιγμή της ζωής μας έχουμε βιώσει μια κράμπα. Οι κράμπες είναι πιο συχνές στους ενήλικες και γίνονται συχνότερες με την ηλικία. Οφείλονται σε διάφορους λόγους, όπως στην έλλειψη υγρών, στους τραυματισμούς, στην υπερβολική κούραση των μυών, ή στην παραμονή στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κυκλοφορικά προβλήματα ή πίεση στα νεύρα της σπονδυλικής στήλης μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνους στα πόδια παρόμοιους με κράμπες. Άλλες συχνές αιτίες για κράμπες είναι η εγκυμοσύνη, ο διαβήτης, η έλλειψη καλίου, οι νευρομυϊκές διαταραχές, όπως η νόσος του Πάρκινσον, το αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, η λήψη ορισμένων φαρμάκων, αλλά και οι ελλείψεις αρκετών βιταμινών, όπως η θειαμίνη, το παντοθενικό οξέος και η Βιταμίνης Β6.

Οι κράμπες μπορούν να εκδηλωθούν κατά τη διάρκεια άσκησης ή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Για να αποφεύγετε τις μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση, είναι σημαντικό να προστατεύετε τους μύες σας από την πρόωρη κόπωση προετοιμάζοντάς τους κατάλληλα για τη δραστηριότητα που εκτελούν. Εάν οι μύες που γυμνάζετε δεν είναι προετοιμασμένοι, δεν έχετε κάνει δηλαδή «ζέσταμα», χρειάζεται να περιορίστε την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής και να κάνετε τακτικές διατάσεις εστιάζοντας στις μυϊκές ομάδες που είναι επιρρεπείς σε κράμπες. Οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση συμβαίνουν πιο συχνά σε περιβάλλοντα που είναι θερμά και έχουν πολύ υγρασία.

Πώς να αντιμετωπίσετε τις κράμπες;

Εάν η κράμπα είναι στη γάμπα σας, ευθυγραμμίστε το πόδι σας και τεντώστε τα δάκτυλα και το κάτω μέρος του ποδιού σας προς το γόνατο.

Εάν η κράμπα είναι στο πόδι σας, προσπαθήστε να περπατήσετε σιγά σιγά.

Κάντε μασάζ στην περιοχή της κράμπας

Βάλτε πάγο (ή κάτι κρύο) στην περιοχή της κράμπας

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Αν έχετε συχνές και έντονες κράμπες, μιλήστε με τον γιατρό σας

Πώς να αποφεύγετε τις κράμπες;

Φροντίζοντας η διατροφή σας να περιέχει τα παρακάτω σημαντικά θρεπτικά συστατικά:

Υγρά: Το νερό περιέχει ζωτικής σημασίας ιχνοστοιχεία και μέταλλα – ονομαζόμενα ηλεκτρολύτες – που βοηθούν στη σωστή σύσπαση των μυών.

Κάλιο: Πολλά τρόφιμα μαναβικής, όπως φρούτα και λαχανικά (π.χ. κρεμμύδια, σταφύλια, κλπ.) είναι πλούσια σε κάλιο. Πολλά φάρμακα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης έχουν σαν αποτέλεσμα την αποβολή καλίου από το σώμα και μπορούν να συμβάλλουν σε μυϊκές κράμπες. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για το αν χρειάζεται να παίρνετε συμπλήρωμα καλίου μαζί με το φάρμακο που σας συνιστά για την πίεση.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών. Η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει γάλα, γιαούρτι, ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Μαγνήσιο: Η διατροφή σας πρέπει να συμπεριλαμβάνει τρόφιμα που συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών, όπως ψωμί από αλεύρι βρώμης ή κριθαριού, αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, σπανάκι, ρεβίθια, και κουκιά.

Νάτριο: Αν μένει αλάτι στο δέρμα σας όταν στεγνώνει ο ιδρώτας σας, τότε ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που αποβάλλουν αλάτι με τον ιδρώτα. Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται να τρώτε αλμυρά τρόφιμα πριν την προπόνησή σας. Το αλάτι βοηθά στην κατακράτηση υγρών και έτσι καθυστερεί την αφυδάτωση. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν αρκετό νάτριο μέσα από την καθημερινή τους διατροφή.

Υδατάνθρακες: Αυτό περισσότερο ενδιαφέρει τους αθλητές αντοχής, καθώς η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και να οδηγήσει σε κράμπες.

Βιταμίνη Ε: Εάν η κακή κυκλοφορία προκαλεί μυϊκές κράμπες, η βιταμίνη Ε μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή προκαλεί αραίωση του αίματος και έχει αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες. Οι ξηροί καρποί (π.χ. τα αμύγδαλα) και τα φυτικά έλαια είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε.

Ποια είναι τα οφέλη των squats

Πόσο χρόνο χρειάζεστε για να χτίσετε μύες