Οι κύριες αρχές της διατροφής όσον αφορά την πρόσληψη ενέργειας, μακροθρεπτικών συστατικών (ως ποσοστά της συνολικής ενέργειας από λίπη, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες), βιταμινών και ανόργανων συστατικών περιγράφονται νωρίτερα και όπως προαναφέρθηκε δεν διαφέρουν πολύ από τις τρέχουσες συστάσεις για τον υπόλοιπο πληθυσμό.

 Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Γεωργία Κάμπατζη διατροφολόγος –διαιτολόγος . Επιστημονικός συνεργάτης Medidiatrofi .

Η βασική διαφορά ανάμεσα στην δίαιτα ενός αθλητή και στην δίαιτα ενός μη αθλητή είναι ότι καθώς αυξάνουν οι ενεργειακές του απαιτήσεις λόγω της φυσικής δραστηριότητας, θα πρέπει αρχικά να στοχεύει στην κατανάλωση του μέγιστου αριθμού μερίδων που ορίζονται από τον οδηγό τροφίμων των υδατανθράκων (ψωμί, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά), των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πρωτεϊνικών τροφίμων. Αντιστρόφως, αθλητές με μικρότερες ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει να κάνουν επιλογές τροφίμων υψηλής πυκνότητας σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Ένα άλλο ζήτημα που προκύπτει σχετικά με τη δίαιτα των αθλητών είναι η κατανομή των γευμάτων. Στη συγκεκριμένη περίπτωση επιβάλλεται ό,τι ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων και 3 ενδιάμεσων. Συχνά αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση ή αρκετές προπονήσεις κατά την διάρκεια της ημέρας μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα από 3 γεύματα και 3 snacks ημερησίως.

Ένα άλλο ζήτημα που προκύπτει στο θέμα της ιδανικής διατροφής των αθλητών αφορά το ιδανικό χρόνο χορήγησης του γεύματος πριν την άσκηση καθώς και ποια πρέπει να είναι η ποσότητα της τροφής και η αναλογία των θρεπτικών συστατικών του γεύματος. Η κοινή λογική δείχνει ότι η πρόσληψη των  υγρών και της τροφής πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές απαιτήσεις και προτιμήσεις του αθλητή. Ανάλογα με τα γαστρεντερικά χαρακτηριστικά του αθλητή και τις απαιτήσεις του αθλήματος, η δίαιτα και τα γεύματα που τη συγκροτούν, πρέπει να προσαρμόζονται.

Η διατροφή επίσης σχετίζεται και με ορισμένους άλλους παράγοντες οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον σχεδιασμό της διατροφής των αθλητών.

Η άσκηση συχνά συμβάλλει στον τραυματισμό των ιστών που ενεργοποιούνται και κυρίως των μυών, τενόντων και συνδέσμων. Ανάλογα με την σοβαρότητα του τραυματισμού, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει είτε σε μερικές ώρες ή λεπτά αλλά μπορεί να διαρκέσει και εβδομάδες. Η σωστή διατροφή που παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες ενέργειας, πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών από την τροφή, δίνει τα απαιτούμενα μέσα για την θεραπεία των τραυματισμένων ιστών. Επομένως οι σωστές επιλογές τροφίμων μπορούν να επιταχύνουν την αποκατάσταση των ιστών.

Ένας άλλος τομέας πάνω στον οποίο οι έρευνες τα τελευταία χρόνια παρουσιάζουν μεγάλο ενδιαφέρον, είναι η σχέση διατροφής – ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι γνωστό ότι η άσκηση προκαλεί αυξημένο στρες στους διάφορους ιστούς, οι οποίοι χρειάζονται επαρκείς αμυντικούς μηχανισμούς για να εμποδίσουν τη δημιουργία λοιμώξεων από βακτήρια και ιούς. Μόλις πρόσφατα έχει αρχίσει να διευρύνεται ο ρόλος συγκεκριμένων συστατικών στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών. Αν και έρευνα σε αυτό το επίπεδο συνεχίζεται, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η σωστή διατροφή βοηθά περισσότερο από κάθε άλλο παράγοντα στην ενίσχυση των αμυντικών μηχανισμών.

Μια άλλη παράμετρος της σωστής διατροφής είναι των αθλητών είναι η σχέση της διατροφής και της σωστής ανάπτυξης. Οι αθλητές νεότερης ηλικίας που δεν έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους πρέπει να προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε να εξασφαλίζεται η φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού τους καθώς και των υπόλοιπων αναπτυσσόμενων ιστών. Καθυστέρηση της ανάπτυξης συχνά παρατηρείται σε νέους αθλητές εξαιτίας περιόδων υποσιτισμού.

Ιδιαίτερη σημασία όμως στην αθλητική απόδοση έχουν τα ακόλουθα:

Γεύμα πριν την άσκηση

Η κατανάλωση γεύματος πριν την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Επίσης έχει αποδειχθεί η σημαντικότητα των διαίτων που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το γεύμα ή το σνακ που θα καταναλωθεί πριν τον αγώνα ή την έντονη προπόνηση δεν πρέπει να αφήσει τον αθλητή με γεμάτο στομάχι αλλά ούτε και πεινασμένο. Τα γεύματα πριν τον αγώνα θα πρέπει:

1. να παρέχουν επαρκείς ποσότητες υγρών για την διατήρηση της ενυδάτωσης
2. μεγάλες ποσότητες καφεϊνούχων ποτών οδηγούν σε διούρηση και σε ανεπαρκή ενυδάτωση πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης
3. να είναι χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες για τη διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και την ελάττωση της γαστρικής δυσφορίας
4. να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και τη μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου
5. να περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης
6. να αποτελούνται από τρόφιμα γνώριμα στον αθλητή

Το μέγεθος των γευμάτων και ο χρόνος κατανάλωσης τους σχετίζονται μεταξύ τους. Επειδή οι περισσότεροι αθλητές δεν θέλουν να αγωνίζονται με γεμάτο στομάχι, συστήνεται η κατανάλωση μικρών γευμάτων λίγη ώρα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση ώστε να επιτραπεί η γαστρική κένωση. Μεγάλα γεύματα μπορούν να καταναλωθούν όταν μεσολαβεί αρκετός χρόνος μεταξύ γεύματος και αγώνα. Η κατανάλωση 200-300γρ υδατανθράκων στα γεύματα, 3 – 4 ώρες πριν την άσκηση έχει δείξει ότι βελτιώνει την απόδοση και καθυστερεί την εμφάνιση κάματου. Το θέμα της κατανάλωσης υδατανθράκων μια ώρα πριν την άσκηση είναι αμφιλεγόμενο.

Κάποιες έρευνες παλαιότερα υποστηρίζαν ότι αυτή η πρακτική οδηγεί σε υπογλυκαιμία και πρόωρη κόπωση, όμως πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν επιδρούν θετικά, ούτε αρνητικά. Επίσης τρόφιμα που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι προτιμότερα από τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς διότι είναι πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα), φυτικές ίνες και συνήθως φτωχότερα σε λίπος.

Οι παραπάνω συστάσεις και οδηγίες δίνουν τις αρχές πάνω στις οποίες πρέπει να βασίζεται το γεύμα πριν την άσκηση. Από εκεί και πέρα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι προτιμήσεις του αθλητή ο οποίος σε μη αγωνιστικές περιόδους πρέπει να πειραματίζεται με νέα τρόφιμα και υγρά ώστε να καταλάβει και ο ίδιος ποιος συνδυασμός του δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Προτεινόμενα τρόφιμα για:

▪                1 ώρα ή λιγότερο πριν την άσκηση

Φρέσκα φρούτα ή λαχανικά όπως μήλα, πεπόνι, ροδάκινο, πορτοκάλι, μπανάνα

Μέχρι 1 ½ φλ. αθλητικού ποτού

2 με 3 ώρες νωρίτερα από την άσκηση

Φρέσκα φρούτα

Χυμός φρούτων λαχανικών

Ψωμί/φρυγανιές

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Αθλητικά ποτά

3 με 4 ώρες νωρίτερα από την άσκηση

Φρέσκα φρούτα

Χυμός φρούτων λαχανικών

Ψωμί

Ψητές πατάτες

Μπάρες δημητριακών

Δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Ψωμί/φρυγανιές με περιορισμένο φιστικοβούτυρο, άπαχο κρέας ή τυρί χαμηλών λιπαρών

Τρόφιμα προς αποφυγή πριν την άσκηση

Οποιοδήποτε τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες και λίπος όπως τηγανιτά, τσιπς, γλυκά, κρέας με μεγάλη περιεκτικότητα λίπους, ντόνατς, τυριά πλούσια σε λιπαρά καθώς επίσης μπαχαρικά, αλμυρά.

Γεύμα κατά την διάρκεια της άσκησης

Σε αυτό το γεύμα οι πρωταρχικοί στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η αναπλήρωση των υδατανθράκων (με ρυθμό 30-60γρ/ώρα ή 0.7γρ υδατανθράκων ανά σωματικό βάρος/ ώρα – ιδανική πρόσληψη κάθε 15- 20min) για την διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, για να μπορέσει ο αθλητής να ανταπεξέρθει στην ένταση και στην διάρκεια της άσκησης. Η οδηγία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για αθλητές αντοχής που δεν έχουν καταναλώσει επαρκείς ποσότητες τροφής ή υγρών πριν την άσκηση της οποίας η διάρκεια ξεπερνά τη μια ώρα, για αθλητές που αθλούνται πρωινές ώρες μετά από ολονύκτια νηστεία και τα επίπεδα του ηπατικού γλυκογόνου είναι χαμηλά. Προτείνονται αθλητικά ποτά 4 – 8% σε υδατάνθρακες.

Όταν τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, η χρησιμοποίηση της γλυκόζης αίματος γίνεται εξαιρετικά σημαντική για να διατηρηθεί η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Η χορήγηση επομένως εξωγενούς γλυκόζης βοηθά στο να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Τα αποτελέσματα αυτά δεν φαίνονται σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας, ειδικά όταν ο αθλητής έχει καταναλώσει επαρκές γεύμα πριν την άσκηση, δηλαδή έχει αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου.  Η χορήγηση όμως υδατανθράκων κατά την διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (30% VO2 max)και μακράς διάρκειας, οδηγεί στην αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης και ινσουλίνης αίματος και μείωση της διάσπασης του ηπατικού γλυκογόνου, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα τη σχεδόν διπλάσια πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς. Δηλαδή η οξείδωση της γλυκόζης αυξάνεται ενώ των ελεύθερων λιπαρών οξέων πλάσματος μειώνεται. Σε αγωνίσματα μέτριας (50-75% του VO2 max) το φαινόμενο της αύξησης της χρησιμοποιούμενης γλυκόζης είναι ακόμα πιο έντονο.

Η μορφή των υδατανθράκων έχει επίσης σημασία. Ο κυρίως τύπος πρέπει να είναι η γλυκόζη. Η φρουκτόζη από μόνη της δεν είναι πολύ αποτελεσματική και προκαλεί παρενέργειες όπως διάρροια. Τα μείγματα όμως γλυκόζης – φρουκτόζης φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Ανάλογα με τις προτιμήσεις των αθλητών κάποιοι μπορεί αντί για αθλητικά ποτά να καταναλώνουν στερεά τρόφιμα και νερό κατά την διάρκεια της άσκησης.

Γεύμα μετά την άσκηση

Ο χρόνος χορηγήσεις και η σύνθεση του γεύματος ή του σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης καθώς και από το πότε ο αθλητής θα λάβει μέρος σε επόμενη αθλητική δραστηριότητα.  Ο κύριος σκοπός του γεύματος μετά την άσκηση είναι να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ. Επομένως η σύνθεση του γεύματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αν το γλυκογόνο των αθλητών έχει εξαντληθεί ή όχι.

Φαίνεται να υπάρχει ένα ανώτατο όριο για την πρόσληψη υδατανθράκων, περίπου 500-600γρ/ημέρα, πέρα από το οποίο η συμβολή στην αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι μικρή. Ο χρόνος της πρόσληψης επηρεάζει τη σύνθεση γλυκογόνου στον οργανισμό. Η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση (1.5γρ/σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες), οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου μετά από έξι ώρες από ότι αν η έναρξη της πρόσληψης καθυστερήσει δύο ώρες μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας. Ο υψηλότερος ρυθμός σύνθεσης γλυκογόνου μετά από άσκηση που είχε εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, αναφέρεται σε αθλητές που προσελάμβαναν 0.4γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού μάζας κάθε 15 λεπτά για τέσσερις ώρες. Πρέπει να σημειωθεί όμως ότι αυτός ο τρόπος σίτισης παρέχει σχεδόν 2000kcal τα οποία σε μερικές περιπτώσεις ξεπερνούν τη δαπάνη ενέργειας από την ίδια την άσκηση.

Άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον ρυθμό σύνθεσης γλυκογόνου είναι ο τύπος υδατανθράκων που θα καταναλωθούν. Αν συγκριθούν η γλυκόζη και η σουκρόζη, φαίνεται να έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα, ενώ η φρουκτόζη από μόνης της είναι λιγότερο αποτελεσματική. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου 24 ώρες μετά την άσκηση, σε σχέση με τη κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επειδή όμως η δίαιτα των αθλητών πρέπει να βασίζεται στους σύνθετους υδατάνθρακες, η χορήγηση των απλών σακχάρων μετά την άσκηση πρέπει να προτιμάται μόνο όταν η αναπλήρωση του γλυκογόνου στους αθλητές πρέπει να γίνει με μέγιστο ρυθμό, για να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες ενός δεύτερου αγώνα που θα γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τον πρώτο.

Η προσθήκη πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την άσκηση δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την ανάπλαση του γλυκογόνου. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιδιόρθωση των μυών και προωθούν την έκκριση αναβολικών ορμονών στον οργανισμό. Σε μελέτη που συγκρίθηκε η επίδραση γεύματος που παρείχε τις απαραίτητες θερμίδες και συμπεριλάμβανε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου αθλητών που είχαν κάνει εξαντλητική άσκηση σε κυκλοεργόμετρο, σε σχέση με γεύμα που παρείχε μόνο υδατάνθρακες, δεν βρέθηκαν ενδείξεις που να δείχνουν ότι η αναπλήρωση γλυκογόνου μετά την άσκηση αυξάνεται κατά την παροχή σύνθετου γεύματος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Στην υγεία της καρδιάς βοηθάει περισσότερο το γρήγορο βάδισμα από το τρέξιμο.

Στο παραπάνω συμπέρασμα κατέληξε αμερικανική μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Συγκεκριμένα, οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Δρ Πολ Γουίλιαμς του Εθνικού Εργαστηρίου «Λόρενς Μπέρκλεϊ» στην Καλιφόρνια, μελέτησαν συγκριτικά στοιχεία για περίπου 33.000 άτομα που έκαναν συστηματικά τρέξιμο και 15.000 που προτιμούσαν το περπάτημα (οι άνδρες ήταν το 51% των δρομέων και το 21% των βαδιστών).

Η μελέτη, που αφορούσε ανθρώπους ηλικίας 18-80 ετών και διήρκεσε έξι χρόνια, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα με ταχύ ρυθμό είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του καρδιακού κινδύνου σε σχέση με το τρέξιμο, όταν και στις δύο περιπτώσεις ο άνθρωπος καταβάλλει την ίδια ποσότητα ενέργειας με βάση τις θερμίδες που καίει.

Συγκεκριμένα, το τρέξιμο μείωσε τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 4,5%, ενώ το γρήγορο βάδισμα κατά υπερδιπλάσιο ποσοστό 9,3%. Όσον αφορά τους επιμέρους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης) για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,2% από το τρέξιμο και κατά 7,2% από το ταχύ βάδισμα, ο κίνδυνος υψηλής χοληστερόλης για πρώτη φορά μειώθηκε κατά 4,3% από το τρέξιμο και κατά 7% από το γρήγορο περπάτημα, ενώ ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη για πρώτη φορά μειώθηκε κατά περίπου 12% και στις δύο περιπτώσεις σωματικής άσκησης.

«Όσο περισσότερο ένας δρομέας τρέχει και ένας βαδιστής περπατάει, τόσα περισσότερα οφέλη αποκομίζει για την υγεία του. Οι άνθρωποι πάντα ψάχνουν μια δικαιολογία για να μην ασκηθούν, όμως έχουν μια ξεκάθαρη επιλογή να κάνουν, είτε να τρέχουν, είτε να περπατάνε, πράγμα που και στις δύο περιπτώσεις θα τους αποφέρει συγκρίσιμα οφέλη και θα αποτελέσει μια επένδυση για την μελλοντική υγεία τους», εξηγεί ο Δρ Γουίλιαμς.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες μέτριας έντασης σωματική άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών την μέρα επί πέντε μέρες την εβδομάδα ή, εναλλακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης άσκησης τη μέρα επί τρεις μέρες την εβδομάδα.

Επίσης προτείνουν τον συνδυασμό έντονων και ήπιων ασκήσεων, για παράδειγμα γρήγορο βάδισμα 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα και τρέξιμο 20 λεπτών δύο μέρες εβδομαδιαίως. Ο στόχος, μεταξύ άλλων, είναι να αυξηθεί η λειτουργία της καρδιάς, να ελεγχθεί το βάρος και να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων.