Οι καλοκαιρινές διακοπές ξεκίνησαν και ταυτόχρονα και το άγχος των περισσοτέρων για το πώς θα αποφύγουν τους καλοκαιρινούς διατροφικούς πειρασμούς, προκειμένου να μην επιβαρυνθούν με περιττά κιλά.
Σχετικές πληροφορίες μας δίνει ο Δημήτρης Γρηγοράκης,Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc-Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής-Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Θεωρητικά, οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν το καλοκαίρι ευνοούν την υιοθέτηση διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, χυμούς και νερό. Επιπλέον, συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιχνίδια στην παραλία μπορούν να γίνουν πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Εντούτοις, καλή η θεωρία αλλά πως θα μπορέσουμε να αντισταθούμε στις «διατροφικές» κραιπάλες (ταβερνάκια, ουζερί, μπαράκια), των καλοκαιρινών διακοπών;
Η απάντηση στον παραπάνω προβληματισμό βρίσκεται στο να εφαρμόσουμε τους βασικούς κανόνες της ισορροπημένης διατροφής και να μην υπερκαταναλώσουμε φαγητό ή αλκοόλ. Συγκεκριμένα, μπορούμε να απολαύσουμε γευστικά τις καλοκαιρινές διακοπές χωρίς τύψεις έχοντας υπόψιν τα παρακάτω:
1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται:
Η λήψη ενός καλού πρωινού είναι απαραίτητη ακόμη και στις διακοπές όπου ξυπνάμε πιο αργά. Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που ουσιαστικά θα εφοδιάσει άμεσα με ενέργεια και θα βοηθήσει να μην τσιμπολογήσουμε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ένα φλιτζάνι καφέ από μόνο του δεν αποτελεί πρωινό, καθώς επίσης και ότι το πρωινό στις διακοπές δεν μπορεί να είναι καθημερινά τυρόπιτα ή κρουασάν.
2) Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε στις διακοπές φρούτα και λαχανικά:
Τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία, μιας και συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς επίσης μας γλυτώνουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά παγωτά προκειμένου να δροσιστούμε. Με τη σειρά τους οι σαλάτες με το υψηλό περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στο να χορτάσουμε πιο γρήγορα και να μην αφεθούμε στο να υπερκαταναλώσουμε τις γευστικές λιχουδιές στην ταβέρνα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό.
3) Ενυδατωθείτε απολαυστικά!!!
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού σε συνδυασμό με τις ατελείωτες ώρες ηλιοθεραπείας επιβάλλουν τη συχνή ενυδάτωση. Εύκολες, γρήγορες και ταυτόχρονες απολαυστικές δροσιστικές προτάσεις εκτός από το αγαπημένο μας νερό είναι οι παρακάτω:
• Ανθρακούχο νερό με στιμμένο λεμόνι
• Σοκολάτα ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% χωρίς όμως προσθήκη ζάχαρης
• Μιλκ– σέικ από γάλα 1,5% αναμεμειγμένο με φρούτα και λίγο μέλι
• Φυσικοί χυμοί από δροσερά φρούτα όπως: καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ανανά
• Παγωμένος στιγμιαίος καφές ή τσάι
• Αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη
4) Τα παιχνίδια στη θάλασσα είναι η καλύτερη άσκηση!
Η χαμηλή φυσική δραστηριότητα, οι αυξημένες ώρες παρακολούθησης τηλεόρασης και ενασχόλησης με τον υπολογιστή, που ήταν οι χαρακτηριστικές μας ενασχολήσεις το χειμώνα καλό είναι να αντικατασταθούν με τα καλοκαιρινά παιχνίδια στην παραλία: βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες ακόμα και περπάτημα ή τρέξιμο πάνω στην άμμο.
Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σα μία μορφή θαλασσοθεραπείας.
5) Μην ξεχνάτε τη συχνότητα των γευμάτων!
Η ζέστη και η ξεγνοιασιά του καλοκαιριού μειώνει την όρεξη μας με αποτέλεσμα να ξεχνάμε την πείνα μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και να καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα αργά μέσα στην ημέρα. Ιδανικές εναλλακτικές για ελαφρύ σνακ ή πρόχειρο γεύμα είναι:
6) Και με το αλκοόλ τι γίνεται;
Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και η αυξημένη εφίδρωση συνιστά τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με δεδομένη την προκαλούμενη αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση του οργανισμού. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά ποτά και τα κοκτέιλ τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Αντίθετα, πρωταγωνιστής στις εξορμήσεις τόσο στην παραλία όσο και στις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού είναι ένα ποτήρι παγωμένη μπύρα!!! Συγκεκριμένα, η μπίρα είναι μία πολύ καλή εναλλακτική, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αλκοόλ, μιας και δεν περιέχει συντηρητικά, πρόσθετα αφού παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά και το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό της (93%). Τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, απορροφούνται πιο αργά από το στομάχι με αποτέλεσμα η συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα και να μην αυξάνεται απότομα.
Η μπίρα αποτελεί πηγή φυτικών ινών που προέρχονται από το κριθάρι, οι οποίες ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, επιβραδύνουν την πέψη του φαγητού και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η μπίρα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β με σαφή οφέλη σε επίπεδο μεταβολισμού.
Τέλος, η μπίρα αποτελεί το ποτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες 46kcal/100ml.
Σύμφωνα με τις συστάσεις στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά 1 μερίδα αλκοόλ για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άντρες. Ως μερίδα ορίζεται: 1 κουτάκι μπίρα (330ml)
ΜΕΜΟ: Η θρεπτική αξία ανά κουτάκι (330 ml) ανέρχεται: Θερμίδες: 148,
υδατάνθρακες: 13,3γρ πρωτεΐνη: 1γρ λιπαρά: 0 ρ και αιθυλική αλκοόλη: 13γρ
7) Στις ταβέρνες & στα ουζερί λέμε ναι
Η καλοκαιρινή μας έξοδος για φαγητό είναι καλό να γίνεται μία φορά την ημέρα μεσημέρι ή βράδυ. Πρέπει να περιλαμβάνει πάντα άφθονες σαλάτες, οι οποίες θα συνοδεύονται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο (ένα πιάτο του φρούτου) από διάφορους μεζέδες (8-10 πιρουνιές) που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι.
Στις διακοπές θέλω να τρώω παγωτά!
Το καλοκαίρι είναι εδώ… Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι το παγωτό, η πιο δημοφιλής γλυκιά λιχουδιά του καλοκαιριού! Ένα επιδόρπιο που το αγαπούν μικροί και μεγάλοι.
Όταν όμως τρώμε παγωτό πρέπει να νιώθουμε τύψεις;
Ας εξετάσουμε πρώτα τη σύστασή του: Παρασκευάζεται από γάλα, αυγά, βούτυρο, γαλακτωματοποιητές, χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και σταθεροποιητές. Επίσης, ένα παγωτό μπορεί να περιέχει ξηρούς καρπούς, κακάο, κρέμα γάλακτος, σοκολάτα και κομμάτια φρούτων.
Η θρεπτική αξία του παγωτού είναι υψηλή διότι προσφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και ασβέστιο. Έτσι, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το μεταβολισμό, την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της όρασης και την υγεία των οστών.
Οι πρωτεΐνες που περιέχονται στο παγωτό είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής.
- Οι υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στο παγωτό μέσω της λακτόζης του γάλακτος και τις γλυκαντικές ουσίες, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας και συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές λειτουργίες.
- Το παγωτό όμως προσφέρει και λιπαρά τα οποία συνήθως είναι κορεσμένα και ως εκ τούτου βλαβερά. Έτσι, τύποι παγωτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το παρφέ, θα πρέπει να αποφεύγονται.
- Το παγωτό δεν περιέχει συντηρητικά, αλλά μπορεί να διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα στην κατάψυξη. Επιπλέον, η θερμιδική αξία του παγωτού ποικίλει από 49–280 kcal στα 100 γραμμάρια. Τα παγωτά με «0% ζάχαρη» περιέχουν συνήθως ασπαρτάμη, η οποία δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Τα παγωτά τύπου σορμπέ ή γρανίτα αποδίδουν ακόμη λιγότερες θερμίδες (80 kcal) και σχεδόν καθόλου λιπαρά. Έτσι, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε αυτού του είδους τα παγωτά που μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη συχνότητα & με λιγότερες τύψεις (2-3 φορές/εβδομάδα).
