Καθημερινά στα sites , στην τηλεόραση, στο ραδιόφωνο, στις εφημερίδες και στα περιοδικά διαβάζουμε και ακούμε περι.. υγιεινής διατροφής και υγείας. Ωστόσο, το σούπερ μάρκετ όπου αποτελεί την πρακτική άσκηση του «επιλέγω υγιεινά…τρώω σωστά», προβληματίζει συνεχώς την ελληνική οικογένεια, μιας και τα τόσα διαφορετικά είδη στο ίδιο τρόφιμο δημιουργούν το δίλημμα «ποιο είναι καλύτερο για τη διατροφή και την υγεία μου;»
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Γεωργία Καπώλη, MSc=Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος -Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας -Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ -ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας.
Πρίν απαντήσουμε στο πως θα ψωνίσουμε υγιεινά από το σούπερ μάρκετ, αξίζει να αναφέρουμε τους παράγοντες που καλό είναι να εξετάζουμε προτού κάνουμε την επιλογή:
• Περιεκτικότητα σε κορεσμένα (βλαβερά) λιπαρά, ζάχαρη, θερμίδες και αλάτι.
• Στα φρέσκα κρέατα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά να δίνουμε έμφαση στο χρώμα, στην οσμή, στο σχήμα μιας και αν όλα έχουν ακριβώς το ίδιο σχήμα μάλλον δεν είναι τόσο φυσικά όσο δείχνουν. Ιδιαίτερα στα φρούτα και λαχανικά επιλέγουμε πάντα εποχιακά.
• Στα τυποποιημένα & κατεψυγμένα τρόφιμα προσέχουμε να μην είναι αλλοιωμένη η συσκευασία (να μην έχουν χαραγματιές, ραγίσματα, τσακίσματα ή φουσκωμένα καπάκια και τοιχώματα), μιας και αυτό επηρεάζει την ποιότητα του τροφίμου. Σημαντικό είναι στα συσκευασμένα τρόφιμα να ελέγχετε πάντα την ημερομηνία λήξης.
Σε δεύτερη φάση καλό είναι να γνωρίζουμε την ταξινόμηση των τροφίμων στο καλάθι του σούπερ μάρκετ. Συγκεκριμένα, αγοράζουμε τελευταία τα κρέατα ή τα πουλερικά ή τα ψάρια και τα διατηρούμε στις συσκευασίες τους μακριά από άλλα τρόφιμα, ιδίως τρόφιμα που θα καταναλωθούν χωρίς περαιτέρω μαγείρεμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά).
Επίσης, προκειμένου να κάνουμε τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές φροντίζουμε να έχουμε κάνει λίστα των τροφίμων που χρειαζόμαστε, καθώς επίσης και να μην πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ νηστικοί, όπου θα είμαστε πιο επιρρεπείς σε διατροφικά παραστρατήματα.
Έτσι, οι τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από κανένα καλάθι, ώστε η διατροφή της οικογένειας να έχει όλα τα υγιεινά εφόδια είναι:
➢ Φρούτα
➢ Λαχανικά
➢ Γάλα/γιαούρτι/τυρί χαμηλά σε λιπαρά
➢ Χυμό
➢ Ελιές
➢ Αυγά
➢ Κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι
➢ Καλαμπόκι/αρακά/μπάμιες
➢ Ψωμί/φρυγανιές ολικής αλέσεως ή σίκαλης ή πολύσπορο
➢ Ανάλατοι ξηροί καρποί
➢ Cream crackers σίκαλης
➢ Δημητριακά/μπάρες ολικής αλέσεως
➢ Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
➢ Καστανό ή αναποφλοίωτο Ρύζι
➢ Όσπρια/πλιγούρι
➢ Πατάτες
➢ Μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι
➢ Ελαιόλαδο/Μαργαρίνη/ξύδι μπαλσάμικο
Αφού λοιπόν προετοιμαστήκαμε κατάλληλα για την εξόρμηση στο σούπερ μάρκετ είναι καιρός να δούμε τα τρόφιμα που θα επιλέξουμε:
Α) ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΓΑΛΑ
Αγελαδινό Γάλα: προτιμάμε ημίπαχο γάλα υψηλής παστερίωσης (1,5% σε λιπαρά), το οποίο διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του πλήρους γάλακτος. Συγκεκριμένα, περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α και D, καθώς και μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορο). Το φρέσκο αγελαδινό γάλα μικρής διάρκειας μπορεί να κρατήσει μέχρι και πέντε μέρες από την ημερομηνία παραγωγής.
Άτομα που έχουν αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, μπορούν να προτιμήσουν κατσικίσιο γάλα ή γάλα με λιγότερη λακτόζη.
Κατσικίσιο γάλα: αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου αλλά και του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Περιέχει, επίσης, υψηλά ποσοστά ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), βιταμίνης C, φωσφόρου και καλίου. Η υψηλή περιεκτικότητα τρυπτοφάνης είναι δομικό συστατικό της σεροτονίνης, ουσίας που θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική για την καλή κατάσταση του νευρικούς συστήματος και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Γάλα με λιγότερη λακτόζη: Η λακτόζη είναι ο σημαντικότερος υδατάνθρακας του γάλακτος, ο οποίος σχηματίζεται από την ένωση δύο απλών σακχάρων τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη. Η λακτόζη δεν απορροφάται αυτούσια αλλά διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα σε γλυκόζη και γαλακτόζη από το ένζυμο λακτάση. Ωστόσο, πολλά άτομα εμφανίζουν έλλειψη στο παραπάνω ένζυμο, μία κατάσταση γνωστή ως «δυσανεξία στη λακτόζη», με αποτέλεσμα να οδηγούνται στη μείωση ή ακόμα και στον αποκλεισμό του γάλακτος. Συνεπώς, στερούνται το ασβέστιο του γάλακτος και επομένως παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Σύμφωνα με την παραπάνω διατροφική δυσανεξία και λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή διατροφική αξία των συστατικών του γάλακτος, δημιουργήθηκε η ανάγκη για την παραγωγή ενός γάλακτος με λιγότερη λακτόζη (70-80% λιγότερη συγκριτικά με το κλασικό γάλα).
Β) ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙ
Προτιμάτε γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά (2%) και προβιοτικά: έχει ίδια ποσότητα ασβεστίου με το πλήρες γιαούρτι και διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συγκριτικά με το κοινό γιαούρτι. Το πλούσιο περιεχόμενο στους μικροοργανισμούς Lactobacillus και Bifidobacterium συντελεί στην ομαλή λειτουργία του εντέρου (καταπολέμηση δυσκοιλιότητας), στην καλύτερη απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών (ασβέστιο, μαγνήσιο) και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Επιπλέον, είναι καλή εναλλακτική για άτομα με δυσανοχή στη λακτόζη.
Γ) ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΤΥΡΙ
Προτιμάτε τυριά με χαμηλά λιπαρά, έτσι ώστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων (κακών) λιπαρών και χοληστερόλης. Επιλέγετε περισσότερο τα κίτρινα σκληρά τυριά (γραβιέρα, έμενταλ, προβαλόνε, κασέρι, παρμεζάνα), όχι μόνο γιατί είναι πλουσιότερα σε ασβέστιο, αλλά και γιατί οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένες σε αυτά. Επιπλέον, λόγω της υφής τους, τα σκληρά τυριά βοηθούν στην καταπολέμηση της τερηδόνας, μιας και αυξάνουν την έκκριση σάλιου, το οποίο ξεπλένει φυσικά την στοματική κοιλότητα.
Δ) ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΚΡΕΑΣ
ΜΟΣΧΑΡΙ: Σε αυτήν την περίπτωση είναι προτιμότερο να επιλέγετε άπαχο μοσχάρι, μιας και συνδυάζει αυξημένη περιεκτικότητα σε σίδηρο, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά συγκριτικά με άλλα είδη κρέατος. Τα κομμάτια με το μικρότερο περιεχόμενο σε λίπος είναι το φιλέτο, το κόντρα φιλέτο, και το κιλότο.
Πολύ καλή επιλογή είναι και το μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, το οποίο έχει λιγότερο λίπος και επειδή εκτρέφεται με χόρτα και τριφύλλι είναι πλούσιο σε CLA (συζευγμένο λινελαϊκό οξύ), ω3 λιπαρά οξέα, που συνδέονται με την απώλεια βάρους και σωματικού λίπους.
ΧΟΙΡΙΝΟ: αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Προτιμάτε φιλέτο (ψαρονέφρι) ή διάφορα κομμάτια από το μπούτι. Αντίθετα, οι πανσέτες, το μπέικον και τα λουκάνικα μπορεί να περιέχουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα από 50% σε κορεσμένο λίπος.
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ: Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (μετά το ασπράδι του αβγού και το γάλα). Τα 100 γρ. κοτόπουλου καλύπτουν το 50% περίπου των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άντρα και το 65% μιας γυναίκας. Το κρέας του κοτόπουλου -συγκριτικά με το μοσχάρι και το χοιρινό- χαρακτηρίζεται από μικρότερο αριθμό θερμίδων, με λιγότερα λιπαρά, χοληστερίνη και περισσότερα απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Η αφαίρεση της πέτσας εγγυάται σημαντική μείωση θερμίδων. Το στήθος περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από το μπούτι.
Ε) ΨΑΡΙΑ – ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ: Ότι και αν επιλέξετε θα βγείτε κερδισμένοι μιας και είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, D, φωσφόρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, τα οποία ευνοούν την καλή λειτουργία και την υγεία του καρδιαγγειακού, του μυοσκελετικού συστήματος και ενισχύουν την καλή λειτουργία της όρασης.
A΄ ποιότητας: Λυθρίνια, Συναγρίδες, Φαγκριά, Tσιπούρες, Mουρμούρες, Γλώσσες, Σφυρίδες, Mαγιάτικα, Ξιφίας.
B΄ Ποιότητας: Kέφαλος, Λαβράκι, Σαργός, Mελανούρι, Pοφός, Λούτσος, Mπακαλιάρος, Mυλοκόπι, Σικιός, Xριστόψαρο.
Γ΄ Ποιότητας: Mπαρμπούνια, Παλαμίδα, Σκουμπρί, Kολιός, Σαφρίδι, Kοκάλι, Γόπα, Σάλπα, Tόνος, Γαλέος, Σαλάχι, Πεσκανδρίτσα, Mουγκρί, Σμέρνα, Xέλι, Πέρκα, Xάννος, Σκορπιός, Γύλος, Xειλού, Σπάρος, Xελιδονόψαρο, Kαπόνι, Mαρίδα, Aθερίνα, Σαρδέλα.
Το φρέσκο ψάρι είναι εντελώς άοσμο, σκληρό, άκαμπτο. Aν το πιέσουμε με το δάχτυλο, δεν μένει σημάδι και το κρέας είναι τόσο ελαστικό, που επανέρχεται γρήγορα. Τα μάτια του φρέσκου ψαριού είναι λαμπερά και τα βράγχια έχουν σκούρο κόκκινο χρώμα ή ροζ. Είναι υγρά και όχι στεγνά, θαμπά ή καφετιά. Το φρέσκο ψάρι, αν και έχει λέπια με μεταλλική λάμψη που κολλάνε στο δέρμα, καθαρίζεται πιο εύκολα και τα εντόσθιά του βγαίνουν ολόκληρα χωρίς να σπάσουν.
ΣΤ) ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (ΡΥΖΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΨΩΜΙ, ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ, ΚΡΑΚΕΡ, ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ)
Φροντίζουμε να επιλέγουμε ολικής αλέσεως και αποφεύγουμε τα σταρένια. Συγκεκριμένα, είναι πλουσιότερα σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε συνδυασμό με το υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου (καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα), αυξάνουν τον κορεσμό και επειδή δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ρυθμίζουν καλύτερα το σωματικό βάρος. Επιπλέον, τα τρόφιμα ολικής Αλέσεως προσφέρουν όλα τα πολύτιμα συστατικά του φλοιού των σπόρων του σταριού (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα άλατα, και πρωτεΐνες). Το υψηλό τους περιεχόμενο σε βιταμίνες της ομάδας Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη) τονώνει το μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια και μνήμη!
Ζ) ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΕΠΑΛΕΙΨΗΣ:
Η light μαργαρίνη χωρίς trans λιπαρά οξέα αλλά με ω3 λιπαρά οξέα ή φυτικές στερόλες αποτελούν σίγουρα καλύτερη επιλογή από οποιαδήποτε βούτυρο μιας και στερείται χοληστερόλης και έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα ω3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές στερόλες συμβάλλουν στη μείωση της LDL – κακής χοληστερόλης.
Η) ΣΝΑΚ: προτιμήστε τα παρακάτω
Ανάλατοι ξηροί καρποί: πλούσια σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες συμβάλλουν τόσο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, χοληστερόλης, και αποτελούν τροφή σύμμαχο στην αντιγήρανση και στηυγεία των μαλλιών και της επιδερμίδας.
Ρυζογκοφρέτες/μπάρες δημητριακών/μπισκότα πολυδημητριακών/κράκερ: πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή μικρογεύματος που εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, εύθμίζει το βάρος χωρίς όμως να επιβαρύνει με θερμίδες και λιπαρά.
