Οι χημικές ουσίες που παράγονται στα φυτά και μπορούν να επηρεάσουν την υγεία, αλλά δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι τα φυτοχημικά.
Υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη στην υγεία μας όταν η διατροφή μας είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Αναστασία Δ. Κόκκαλη-Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D- Υπεύθυνη Τομέα Διαιτολογίας ΙΕΚ ΞΥΝΗ ΜΑΚΕΔΟΝΙΑ-Επιστημονικός Συνεργάτης Κέντρου Αποκατάστασης ‘Η Αναγέννηση’-Μέλος Δ.Σ. Εταιρείας Αθηροσκλήρωσης Β. Ελλάδος-Συνεργάτης Επιστημονικής Ομάδας ‘Λόγω Διατροφής’-Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Επειδή οι φυτικές τροφές είναι πολύπλοκα μείγματα βιοδραστικών συστατικών, οι πληροφορίες για τις ευεργετικές τους επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία συνδέονται άμεσα με όσα γνωρίζουμε για τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Τα φυτοχημικά :
* Καροτενοειδή
* Χλωροφύλλη και χλωροφυλλίνη
* Κουρκουμίνη
* Φυτικές ίνες
* Φλαβονοειδή
* Σκόρδο
* Ινδόλη-3-Καρβινόλης
* Ισοθειοκυανάτες
* Λιγνανες
* Φυτοστερόλες
* Ρεσβερατρόλη
* Ισοφλαβόνες σόγιας
Καροτενοειδή
Στην οικογένεια των καροτενοειδών ανήκουν η α-καροτίνη, βήτα-καροτίνη, βήτα-κρυπτοξανθίνη, το λυκοπένιο, η λουτεϊνη και η ζεαξανθίνη.
* Τα καροτενοειδή είναι οι κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες χρωστικές ουσίες των φυτών.
* Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση αλλά και ευεργετικά οφέλη μέσω μηχανισμών εκτός των αντιοξειδωτικών ικανοτήτων τους.
* Πολλές επιδημιολογικές έρευνες έδειξαν ότι η υψηλή πρόσληψη λυκοπενίου από την ντομάτα και τα προϊόντα της, συνδέθηκε με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
* Τα καροτενοειδή αφομοιώνονται καλύτερα με τη παρουσία λιπαρών στο γεύμα.
Χλωροφύλλη και χλωροφυλλίνη
* Η χλωροφύλλη α και χλωροφύλλη β είναι οι φυσικές λιποδιαλυτές χλωροφύλλες των φυτών.
* Η πρόσληψη συμπληρωμάτων χλωροφύλλης πριν το γεύμα μείωσε το δείκτη αφλατοξίνης στα ούρα, ο οποίος συνδέεται με καρκίνο του ήπατος σε σχετική μελέτη.
* Η κατανάλωσή της μπορεί και να βοηθήσει στην ελάττωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του ήπατος σε πληθυσμούς αυξημένου κινδύνου.
Περιεκτικότητα χλωροφύλλης σε ωμά λαχανικά
ΤΡΟΦΙΜΟ Μερίδα Chlorophyll (mg)
Σπανάκι 1 φλιτζ 23.7
Μαϊντανός ½ φλιτζ 19.0
Κάρδαμο 1 φλιτζ 15.6
Πράσινα φασόλια 1 φλιτζ 8.3
Ρόκα 1 φλιτζ 8.2
Πράσα 1 φλιτζ 7.7
Αντίδια 1 φλιτζ 5.2
Αρακάς 1 φλιτζ 4.8
Κινέζικο Λάχανο 1 φλιτζ 4.1
Κουρκουμίνη
* Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που ανήκει στην οικογένεια των ginger.
* Τα κουρκουμινοειδή είναι πολυφαινόλες, και σε αυτές οφείλεται το κίτρινο χρώμα.
* Σε κλινικές μελέτες ασθενών με καρκίνο παχέος εντέρου, φάνηκε μία θετική επίδραση της κουρκουμίνης με προστατευτική δράση.
* Η ικανότητα της κουρκουμίνης να επάγεται την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων σε συνδυασμό με τη χαμηλή τοξικότητα έχει προκαλέσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων για τη πιθανή χρήση της στη θεραπεία αλλά και την πρόληψη του καρκίνου.
* Σχετικά δεδομένα έδειξαν ότι η στοματική λήψη κουρκουμίνης πιθανώς να συμβάλλει στην θεραπεία του καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
Ρεσβερατρόλη
* Η ρεσβερατρόλη είναι μία πολυφαινολική ουσία που απαντάται στα σταφύλια, το κόκκινο κρασί, στα φιστίκια και σε κάποια μούρα
* Ανάμεσα στα ευεργετικά της οφέλη, φαίνεται να αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
* Η ρεσβερατρόλη φάνηκε να εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων σε καρκίνο του μαστού, προστάτη, στομάχου, εντέρου, παγκρέατος και θυρεοειδή.
Ολική Ρεσβερατρόλη Κραστιού και Χυμών σταφυλιού
Ποτό Ρεσβερατρόληl (mg/liter) Ρεσβερατρόλη σε 1 ποτήρι (140ml) (mg)
Λευκό κρασί (Ισπανικό) 0.05-1.80 0.01-0.27
Ροζέ κρασί (Ισπανικό) 0.43-3.52 0.06-0.53
Κόκκινο κρασί (Ισπανικό) 1.92-12.59 0.29-1.89
Κόκκινο κρασί 1.98-7.13 0.30-1.07
Χυμός κόκκινου σταφυλιού 1.14-8.69 0.17-1.30
Περιεκτικότητα ρεσβερατρόλης σε τρόφιμα
Τρόφιμο Μερίδα Ρεσβερατρόλη (mg)
Φυστίκια (ωμά) 146 g 0.01-0.26
Φυστίκια ψημένα 1 cup (180 g) 0.32-1.28
Φυστικοβούτυρο 1 cup (258 g) 0.04-0.13
Κόκκινα σταφύλια 1 cup (160 g) 0.24-1.25
Αντιοξειδωτική δράση των φυτοχημικών
Στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την οξείδωση, η οποία είναι μία φυσιολογική διαδικασία απαραίτητη για την ζωή, παράγονται οι ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες μέσα στον οργανισμό έχουν δύο αντίθετες δράσεις: από τη μία είναι απαραίτητες ώστε να καταπολεμηθούν παράσιτα, ιοί και μικρόβια καιαπό την άλλη καταστρέφουν υγιή κύτταρα και μεταλλάσσουν το DNA με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση εκφυλιστικών νόσων.
Επομένως η διαταραχή αυτής της λεπτής ισορροπίας ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται βιολογικές βλάβες που είναι γνωστές με τον όρο «οξειδωτικό στρες», το οποίο αποτελεί ισχυρό παράγοντα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.
Μέχρι σήμερα γνωρίζουμε πάνω από 600 ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, καροτενοειδή και πολυφενόλες, τα οποία με τη δράση τους προστατεύουν τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από την οξείδωση.
Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών μέσω των φυτοχημικών της καθημερινής διατροφής συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας και της ευεξίας, όπως μας δείχνουν πολλές επιστημονικές μελέτες.
Δείτε στον παρακάτω πίνακα μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών.
Τροφές Πλούσιες σε Αντιοξειδωτικά
- Φρούτα Μούρα, μπλούμπερις, βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερις, φράουλες, μήλα (όταν τρώγονται με τη φλούδα) , κεράσια, πράσινα και κόκκινα αχλάδια, αβοκάντο, φρέσκα ή ξερά δαμάσκηνα
- Λαχανικά Αγκινάρες, σπανάκι, κόκκινο λάχανο, μπρόκολο
- Δημητριακά Βρώμη (και δημητριακά που περιέχουν βρώμη όπως μούσλι)
- Φασόλια Κόκκινα και μαύρα φασόλια
- Ξηροί καρποί Καρύδια, φιστίκια, καρύδια Pekan, φουντούκια και αμύγδαλα
- Ποτά Πράσινο τσάι, καφές, κόκκινο κρασί, χυμός από ρόδι
- Καρυκεύματα Γαρύφαλλο σε σκόνη, κανέλα και πιπερόριζα (τζίντζερ), αποξηραμένη ρίγανη, κουρκουμάς Γλυκά Μαύρη σοκολάτα
Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού, είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες και να περιορίζουν ή να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές που προκαλούν. Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του ανθρώπινου οργανισμού. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά και κατ’επέκταση κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε αντιοξειδωτικά.
Υπάρχει, βέβαια, τρόπος να υπολογίσουμε την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνουμε, ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου). Ο συγκεκριμένος δείκτης απεικονίζει τη δύναμη που παρουσιάζει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3000–5000 μονάδες ORAC. Ωστόσο, είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις δικές του ατομικές ανάγκες σε μονάδες ORAC, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες. Οι αντιοξειδωτικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου είναι εξατομικευμένες σύμφωνα με το άγχος, τις συνθήκες ζωής, τις ώρες ύπνου, την έκθεση σε περιβαλλοντικούς και διατροφικούς προ-οξειδωτικούς παράγοντες (μόλυνση, ραδιενέργεια, κάπνισμα, ζωικά λιπαρά, ορμόνες & χημικά των τροφίμων κ.λ.π.).
Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι σπόροι, τα βότανα, τα καρυκεύματα και οι ξηροί καρποί, ξεχωρίζουν για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και για τις μονάδες ORAC που περιέχουν. Η αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες µέσω μιας αντιοξειδωτικής διατροφής θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση σοβαρών χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας.
Οξειδωτικό στρες και ελεύθερες ρίζες
Κατά τη διάρκεια των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού παράγονται κάποια παραπροϊόντα, υπεύθυνα για τη δημιουργία του οξειδωτικού στρες. Τα παραπροϊόντα αυτά είναι οι ελεύθερες ρίζες, δραστικές δηλαδή μορφές οξυγόνου, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς των βιολογικών οργανισμών. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι βλάβες αυτές μπορούν να αποτελέσουν τη βιολογική βάση για διάφορα ιατρικά προβλήματα,
όπως βλάβη του ιστού μετά από τραύμα και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως είναι η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος.
Μετά από ανάλυση 1120 δειγμάτων τροφίμων που ελήφθησαν από το πρόγραμμα ανάλυσης τροφίμων και θρεπτικών συστατικών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, παρατηρήθηκε ότι σε ομάδες τροφίμων, όπως τα μπαχαρικά και τα βότανα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνονται τρόφιμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Από τα 50 προϊόντα διατροφής με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σε αντιοξειδωτικά, τα 13 ήταν μπαχαρικά, 8 άνηκαν στην κατηγορία φρούτων και λαχανικών, 5 ήταν μούρα, 5 ήταν τρόφιμα με βάση τη σοκολάτα, 5 ήταν δημητριακά πρωινού και 4 ήταν καρύδια ή σπόροι.
Αναλυτικότερα, τα πρώτα 10 τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά ανά μέγεθος μερίδας ήταν τα εξής:
Βατόμουρα
Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτοχημικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές ικανότητες. Συγκεκριμένα περιέχουν ανθοκυανίνες, σαλικυλικό οξύ, ελλαγικό οξύ. Επίσης , τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Μπορούν να καταναλωθούν είτε σκέτα ως ενδιάμεσο σνακ, είτε σε συνδυασμό με γιαούρτι, ή δημητριακά πρωινού (σκέτα ή με γάλα) ή ακόμη και μέσα στη σαλάτα σας.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά. Σχετική μελέτη έχει δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης όσο και της LDL χοληστερόλης.
Καρύδια
Αποτελούν τροφή με πλούσια θρεπτική αξία, και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και φυτικών στερολών. Γι’ αυτό και παίζουν σημαντικό ρόλο
στην πρόληψη πολλών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, διαπιστώθηκε ότι τα καρύδια και το λάδι που προέρχεται από αυτά βελτιώνουν επίσης την αντίδραση στο στρες. Μια χούφτα καρύδια είναι ιδανική στις σαλάτες, στα δημητριακά, στα κέικ ή τα υπόλοιπα γλυκά σας.
Φράουλες
Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 60 θερμίδες και συνιστά εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό.
Αγκινάρες
Η αγκινάρα βρίσκεται επίσης στο top 10 των τροφίμων υψηλής συγκέντρωσης σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, αλλά και διαφόρων βιταμινών όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Είναι πηγή φυτικών ινών και περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και καλίου.
Cranberries, Σμέουρα (Raspberries), Μύρτιλλα (Blueberries)
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες αυτών των φρούτων μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία προβλημάτων του ουροποιητικού συστήματος και πιθανών άλλων λοιμώξεων. Τα σμέουρα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, διαιτητικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού και σιδήρου. Περιέχουν διάφορες χρωστικές ουσίες, ανθοκυανίνες, που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση.
Γαρύφαλλο σε σκόνη
Το μπαχαρικό αυτό, σύμφωνα με έρευνα, βρέθηκε ότι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η καθημερινή του χρήση είναι δύσκολη, ίσως όχι όμως για την ελληνική κουζίνα που αγαπάει γενικότερα τα μπαχαρικά. Έτσι, θα ήταν καλό να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας και κατά την παράδοση.
Χυμός σταφυλιού
Ο κόκκινος χυμός σταφυλιού βρέθηκε ότι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των δεικτών φλεγμονής που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Η δράση αυτή έχει συνδεθεί με την περιεκτικότητα του σταφυλιού σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Κακάο
Η φήμη της σοκολάτας ως υγιεινής τροφής ενισχύθηκε μετά την ανακάλυψη ότι περιέχει φλαβονοειδή, λόγω του κακάο, που είναι το βασικό της συστατικό. Ένα ρόφημα με σκόνη κακαο, αποτελεί μία καλή συνήθεια για πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Κόκκινο κρασί
Τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Τα πραγματικά οφέλη για την υγεία από το κόκκινο κρασί βρίσκονται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά του, που ονομάζονται πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες έχουν αντι-φλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μπορεί να είναι χρήσιμες και για την πρόληψη άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης. Η κατανάλωσή του προτείνεται να γίνεται με βάση τις συνιστώμενες μερίδες, γιατί η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχουν και άλλα…
Τέλος, θα πρέπει να επισημάνουμε ότι υπάρχουν πολλά ακόμη τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, με χαμηλότερες όμως από τα παραπάνω συγκεντρώσεις, όπως το ρόδι, η μπίρα, η αποξηραμένη ρίγανη και πολλά άλλα. Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή σας με αυτά και ενισχύστε την υγεία σας.
