Οι ενεργειακές απαιτήσεις των αθλητών δύναμης άλλα και των αθλητών αντοχής μπορεί να αγγίξουν ή να ξεπεράσουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Οι αθλητές δύναμης ή αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 45-50 Kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ σε περιόδους ιδιαίτερα σκληρής και εντατικής προπόνησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορεί να αγγίξουν ή να ξεπεράσουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα.

Σε ό,τι αφορά τα θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου, που είναι αποθηκευμένα σε μικρές ποσότητες. Οι συστάσεις για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 έως 10 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, τον τύπο του αθλήματος, το φύλο του αθλητή και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Οι γεμάτες μυικές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη δυνατή απόδοση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας.Οι απαιτήσεις σε πρωτεϊνες είναι ελαφρώς αυξημένες για έντονα ασκούμενους ανθρώπους. Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής είναι 1.2-1.4 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ για τους αθλητές αντίστασης και δύναμης φθάνουν μέχρι και 1.6-1.7 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως. Η μέση διατροφή ενός ανθρώπου παρέχει τουλάχιστον 1.5 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα.

Η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση από την κατανάλωση δίαιτας με λιγότερο από 15% λίπους, σε σύγκριση με την αθλητική απόδοση μετά από κατανάλωση δίαιτας που περιέχει 20%-25% λίπους.

Σε ό,τι αφορά τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά, ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Δυο ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του αθλητή. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται τις εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορρυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.

Με την συνεργασία του Μιχάλη Μακρυλλού, Κλινικού Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Π.Φάληρο, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr.

Η αίσθηση της γλυκιάς γεύσης είναι μεν ευχάριστη, η ζάχαρη και η εξάρτησή σας σε αυτήν κρύβει κινδύνους για την υγεία αλλά και την σιλουέτα μας. Μάθετε εδώ, τους τρόπους για να την βγάλετε από τη διατροφή σας, ακολουθώντας 5 απλά στάδια:

ΦΑΣΗ 1: Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά

Ένας μέσος άνθρωπος επιβαρύνεται από τα ζαχαρούχα ποτά με 70.000 θερμίδες ετησίως. Αναψυκτικά, καφέδες (με προσθήκη ζάχαρης), νερό με ζάχαρη, ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Κόψτε λοιπόν αυτά τα σκευάσματα για ένα διάστημα 2 εβδομάδων. Αν το σκέτο νερό δεν σας αρέσει, αντικαταστείτε τα ζαχαρούχα ποτά με σόδα, άγλυκο τσάι ή σκέτο καφέ.

ΦΑΣΗ 2: Μην καταναλώνετε γλυκά junkfood

Σε αυτά, περιλαμβανονται οι σοκολάτες, τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα ζελεδάκια και όλα αυτά τα δελεαστικά πράγματα που σε καλούν να τα αγοράσεις στην εβδομαδιαία σου εξόρμηση στου σουπερμάρκετ. Αντικαταστήστε τα, με φρούτα και γενικότερα φρέσκα προϊόντα αντί για συσκευασμένα – εργοστασιακά, για δύο εβδομάδες τουλάχιστον.

ΦΑΣΗ 3: Μειώστε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας

Οι πιθανότητες είναι από αυτό το σημείο έχετε τη μισή εξάρτηση και να έχετε χάσει κάποια κιλά. Στη συνέχεια, έρχεται η ώρα να έρθετε αντιμέτωποι με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι δρουν ακριβώς όπως ζάχαρη στο σώμα σας. Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που συνήθως τρώτε (π.χ., κράκερ, άσπρο ψωμί, άσπρο ζυμαρικά) και, πάλι, να μειώστε τα ένα προς ένα κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο εβδομάδων. Δοκιμάστε ξεκινώντας με ζυμαρικά: Αντί να μαγειρεύετε δύο φλιτζάνια μακαρόνια, κάντε ένα φλιτζάνι και συνοδεύστε το με μια πρωτεΐνη – άπαχο κρέας- ενώ την επόμενη φορά, αντικαταστήστε το με ένα χορτοφαγικό πιάτο, όπως πχ. σπαγγέτι σκουός.

ΦΑΣΗ 4: Ανακαλύψτε τα κρυμμένα σάκχαρα

Επειδή είναι αυτό που λέει η λέξη, δηλαδή κρυμμένα, δυσκολεύεσαι να τα ανιχνεύσεις στα προϊόντα που καταναλώνεις καθημερινά. Διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες με τα συστατικά για καρυκεύματα, σάλτσες και dressings –όλα τα προϊόντα που νοστιμίζουν τις σαλάτες έχουν ύπουλες πηγές ζάχαρης.

ΦΑΣΗ 5: Μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια

Μια φέτα κέικ θα μπορούσε να είναι αρκετή για μια γυναίκα, αλλά θα μπορούσε να ωθήσει μια άλλη γυναίκα στη λαχτάρα για περισσότερο ή, χειρότερα, υπερφαγία. Εάν εανήκετε στην τελευταία κατηγορία, θα ξέρετε ότι είστε ιδιαίτερα ευάλωτη στη ζάχαρη. Μόλις όμως κλώτσησε τη συνήθεια και η γεύση σας συνηθίσει την απώλεια του γλυκού, τα φρούτα θα σας φαίνονται το τέλειο επιδόρπιο!