Διατροφή

Γλυκαιμικός Δείκτης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Γλυκαιμικός Δείκτης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Γλυκαιμικός Δείκτης: Πολλοί άνθρωποι αναζητούν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκειμένου να περιορίσουν την πείνα τους, να αποφύγουν την υπερκατανάλωση φαγητού και κατ’ επέκταση να αδυνατίσουν. Πράγματι, ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Οι λεγόμενες ‘τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη’ έχουν την ιδιότητα να μεταβάλλουν σταδιακά και όχι απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλού Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού, ενισχύουν την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου Γ.Δ. είναι σημαντική για όλους ανεξαιρέτως, και όχι αποκλειστικά για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Ποια είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Στα τρόφιμα με υψηλό Γ.Δ., δηλαδή δείκτη άνω του 70, ανήκουν κυρίως η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα σιτηρά (π.χ. λευκό ρύζι και μακαρόνια) και οι πατάτες. Στα τρόφιμα με μέτριο Γ.Δ. (56-69) ανήκουν κυρίως τα ακατέργαστα δημητριακά (π.χ. μαύρο ψωμί) και κάποια φρούτα. Στα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. (κάτω από 55) ανήκουν τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και πολλά φρούτα.

Υδατάνθρακες

  • με χαμηλό Γ.Δ.

όλα τα είδη ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανό και άγριο ή μαύρο ρύζι

  • με μέτριο Γ.Δ.

Παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες

  • με υψηλό Γ.Δ.

όλα τα είδη λευκού ψωμιού, λευκό/επεξεργασμένο ρύζι και ζυμαρικά, νουντλς, τορτελίνια, ραβιόλια, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες

Πρωτεΐνες

  • με χαμηλό Γ.Δ.

κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι

  • με μέτριο Γ.Δ.

παϊδάκια, πανσέτες, αυγά

  • με υψηλό Γ.Δ.

μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα

Φρούτα και λαχανικά

  • με χαμηλό Γ.Δ.

τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά

  • με μέτριο Γ.Δ.

αγκινάρες, παντζάρια, βραστές πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, ανανάς, μπανάνες, ακτινίδια, πεπόνι, καρπούζι, σταφύλια, μάνγκο, παπάγια

  • με υψηλό Γ.Δ.

πατάτες τηγανητές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα

Λίπη και γαλακτοκομικά

  • με χαμηλό Γ.Δ.

ελαιόλαδο, άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι, αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια

  • με μέτριο Γ.Δ.

μαγιονέζα light, μαργαρίνη και άλλες σως, καθώς και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί

  • με υψηλό Γ.Δ.

βούτυρο, μαργαρίνη, τυριά, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και γιαούρτι, μαγιονέζα, σως, φιστικοβούτυρο, φυτικά έλαια

Πώς θα ρίξετε το Γ.Δ. μιας τροφής

  • Προσθέστε λεμόνι ή ξίδι

Έχει παρατηρηθεί ότι το οξύ μειώνει το Γ.Δ. των τροφών, ίσως επειδή καθυστερεί την κένωση του στομάχου και κατ’ επέκταση την απορρόφηση των υδατανθράκων από το λεπτό έντερο.

  • Προτιμήστε τα ψητά

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα βραστά και τα τηγανιτά τρόφιμα απορροφώνται πιο εύκολα, σε αντίθεση με αυτούς στα ψητά, που δε διεισδύουν εύκολα στο έντερο.

  • Συνδυάστε έξυπνα τα τρόφιμα

Φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιέχει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπος. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών διεγείρουν την έκκριση της ινσουλίνης και φαίνεται ότι μειώνουν το σάκχαρο του αίματος. Παράλληλα, το λίπος καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, οπότε δεν επιτρέπει τη γρήγορη αύξηση του σακχάρου.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο

Διαβάστε Eπίσης:

Ποιοι παράγοντες διαμορφώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Το χαρούπι και οι θεραπευτικές του ιδιότητες

Σχέση γλυκαιμικού δείκτη με την εμφάνισή μας και όχι μόνο

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Διατροφή : Έτσι θα αποφύγετε την κατανάλωση θερμίδων

Διατροφή : Δεδομένου ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι παντού, είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να προγραμματίσετε μπροστά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε υγιεινές επιλογές.

Διατροφή : Έτσι θα διατηρήσετε το βάρος σας

Διατροφή : Η υγιεινή διατροφή έχει να κάνει με την ισορροπία. Μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ακόμα κι αν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπη ή πρόσθετα σάκχαρα. Το κλειδί είναι να τα τρώτε μόνο μια φορά και να τα εξισορροπούν με πιο υγιεινά τρόφιμα και περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

Τα οφέλη της παπάγιας στην υγεία

Παπάγια: Η παπάγια διευκολύνει την απώλεια βάρους, καθώς έχει μια ήπια, γλυκιά γεύση που θυμίζει αυτή του πεπονιού και του ροδάκινου, χωρίς πολλές θερμίδες. Μερίδα 100 γραμμαρίων του φρούτου έχει μόλις 35 θερμίδες και παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C που μπορεί να καλύψει ακόμη και μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού μας. Επίσης είναι πλούσια σε προβιταμίνη Α, καθώς και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στο μεταβολισμό των τροφών.