Γάλα. Πώς 4 κοινά εναλλακτικά γάλατα συγκρίνονται διατροφικά με το κοινό αγελαδινό

Το γάλα σόγιας περιέχει κάποια κορεσμένα λιπαρά (λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά μερίδα), αλλά όχι σχεδόν τόσο πολύ σε σύγκριση με το γάλα καρύδας ή το γάλα γαλακτοκομικών. Θεωρείται επίσης η δεύτερη καλύτερη πηγή φυτικών ινών αμέσως μετά το γάλα βρώμης, με 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Γάλα: Το Curated αξιολόγησε τα διατροφικά οφέλη και μειονεκτήματα των δημοφιλών μη γαλακτοκομικών γαλάτων σε σύγκριση με το κανονικό αγελαδινό γάλα. Το Curated αξιολόγησε τα διατροφικά οφέλη και μειονεκτήματα των δημοφιλών μη γαλακτοκομικών γαλάτων σε σύγκριση με το κανονικό αγελαδινό γάλα. Πώς συγκρίνονται διατροφικά 4 κοινά εναλλακτικά γάλατα

Με πάνω από 20% αύξηση στις πωλήσεις και 2,5 δισεκατομμύρια δολάρια που θα δαπανηθούν το 2020, είναι σαφές ότι τα γάλατα φυτικής προέλευσης αυξάνουν κατακόρυφα τη δημοτικότητά τους. Η εύρεση μη γαλακτοκομικών εναλλακτικών στο κατάστημα είναι ακόμη πιο εύκολη από ό,τι πριν, με όλα τα είδη επιλογών – από γάλα βρώμης και αμυγδάλου μέχρι γάλα μπανάνας και ακόμη και πατάτας.

Αλλά πώς συγκρίνονται διατροφικά αυτά τα εναλλακτικά γάλατα με ένα ποτήρι κανονικό αγελαδινό γάλα και μήπως τα μη γαλακτοκομικά γάλατα στερούνται τα βασικά θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γάλα γάλακτος;

Το Curated ανέλυσε τις διατροφικές πληροφορίες για τέσσερα κοινά μη γαλακτοκομικά γάλατα με βάση μερίδες των 8 ουγκιών.

Οι ημερήσιες τιμές ασβεστίου βασίζονται σε σύσταση 1.000 mg για ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Τα δεδομένα προέρχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και συγκρίνουν τις μη αρωματισμένες ποικιλίες με το γάλα γαλακτοκομικών με 1% λιπαρά.

Η ακριβής θρεπτική αξία και οι εμπλουτισμοί μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις επιμέρους μάρκες.

Το αγελαδινό γάλα είναι γνωστό ότι αποτελεί αξιοπρεπή πηγή και των τριών κύριων μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό σας δίνει ενέργεια και διατηρεί τη λειτουργία του οργανισμού.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την οικοδόμηση των κυττάρων του σώματος.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για ενέργεια κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων και άλλων σωματικών λειτουργιών.

Τα διαιτητικά λίπη βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, μειώνοντας τις γλυκαιμικές (δηλ. το σάκχαρο στο αίμα) επιπτώσεις μετά το γεύμα και διατηρώντας σας χορτάτους.

Μια μερίδα 8 ουγγιών αγελαδινού γάλακτος 1% περιέχει 2 γραμμάρια λίπους, 13 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το γαλακτοκομικό γάλα είναι επίσης γνωστό για το γεγονός ότι αποτελεί μια πρώτης τάξεως πηγή ασβεστίου, ένα μέταλλο που λειτουργεί για να κρατήσει τα οστά και τα δόντια ισχυρά και επιβραδύνει το βαθμό απώλειας των οστών με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, πολλά μη γαλακτοκομικά γάλατα περιέχουν σημαντικά περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα ανά φλιτζάνι, αποδεικνύοντας μια αξιόπιστη πηγή ενός πολύ απαραίτητου θρεπτικού συστατικού στη διατροφή.

Και όμως, ενώ αυτά τα εναλλακτικά γάλατα παρέχουν ασβέστιο, το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών τους ποικίλλει, με ορισμένα να περιέχουν περισσότερα λιπαρά και λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από το κανονικό γάλα 1%.

Δείτε παρακάτω πώς τέσσερα υποκατάστατα γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα συγκρίνονται διατροφικά με τους ανταγωνιστές τους από γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γάλα βρώμης

– Ασβέστιο: 33,6% της ημερήσιας αξίας (17,5% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Πρωτεΐνη: 1,8 γραμμάρια (76,3% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Υδατάνθρακες: (1,5% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Λίπος: 6,2 γραμμάρια (189,5% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

Ακόμα και όταν είναι μη ζαχαρούχο, ένα ποτήρι γάλα βρώμης περιέχει την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων σε σύγκριση με άλλες μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις, αλλά εξακολουθεί να είναι χαμηλότερο από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα.

Το γάλα βρώμης περιέχει επίσης 2 γραμμάρια φυτικών ινών, έναν τύπο υδατάνθρακα που σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και βοηθά στην πέψη.

Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα 1,5 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα.

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, δηλαδή της “κακής” χοληστερόλης.

Λόγω της υφής που μπορεί να δημιουργήσει το γάλα βρώμης, είναι γενικά μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για λάτε και άλλα αφρώδη ροφήματα καφέ.

Το γάλα βρώμης έχει μια ξεχωριστή γεύση – ορισμένοι συγκρίνουν τη γεύση με το γάλα δημητριακών, το οποίο περιέχει μια πινελιά γλυκύτητας.

Γάλα καρύδας

– Ασβέστιο: 42,7% της ημερήσιας αξίας (49,2% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Πρωτεΐνη: 0,5 γραμμάρια (93,8% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Υδατάνθρακες: (43,6% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Λίπος: 4,7 γραμμάρια (118,9% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

Το γάλα καρύδας πωλείται σε δύο παραλλαγές: σε κουτί και σε κονσέρβα.

Ενώ το συμπυκνωμένο κουτάκι θεωρείται η φυσική κατάσταση του γάλακτος καρύδας, το κουτί είναι απλώς γάλα καρύδας που έχει αραιωθεί με νερό για να ταιριάζει στην υφή άλλων εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων στα ράφια των παντοπωλείων.

Αν και το γάλα καρύδας περιέχει την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου σε σύγκριση με τα άλλα τρία εναλλακτικά γάλατα, έχει επίσης σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών με 5 γραμμάρια ανά μερίδα -πολύ περισσότερο από το αγελαδινό γάλα.

Το γάλα καρύδας κατατάσσεται επίσης στη χαμηλότερη θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Όσον αφορά τη γεύση, το χαρτόνι δεν προσφέρει σχεδόν τόσο χαρακτηριστική γεύση σε σύγκριση με τα κουτιά. Ωστόσο, προσφέρει κάποια γλυκύτητα, καθιστώντας το ιδανικό για τη γλύκανση του καφέ, του τσαγιού και των smoothies.

Γάλα αμυγδάλου

– Ασβέστιο: 35,9% της ημερήσιας αξίας (25,4% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια (80,5% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Υδατάνθρακες: 1,5 εκατ: (87,1% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Λίπος: 3,5 γραμμάρια (64,2% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

Το γάλα αμυγδάλου είναι το χαμηλότερο σε υδατάνθρακες ανά μερίδα 8 ουγκιών.

Επιπλέον, επειδή το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται απλά με αμύγδαλα και νερό, έχει επίσης υψηλή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών χάρη στους ξηρούς καρπούς – τα οποία στην πραγματικότητα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μειώνουν τις φλεγμονές και σταθεροποιούν τους καρδιακούς ρυθμούς.

Δεν θεωρείται η πιο σημαντική πηγή φυτικών ινών (περίπου 1 γραμμάριο ανά μερίδα), ωστόσο είναι γεμάτο ασβέστιο.

Αυτή η μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση έχει μια ελαφρώς καρυδινή επίγευση, αλλά είναι κρεμώδης και απαλή όπως το γάλα.

Το γάλα αμυγδάλου δεν αφρίζει τόσο καλά σε σύγκριση με το γάλα βρώμης, γι’ αυτό οι baristas και οι λάτρεις του καφέ χρησιμοποιούν συχνά γάλατα αμυγδάλου ειδικά σχεδιασμένα για χρήση σε καφέδες και άλλα ζεστά ροφήματα. Διαφορετικά, αυτό το μη γαλακτοκομικό γάλα λειτουργεί καλύτερα σε κρύα ροφήματα και είναι επίσης μια εύκολη εναλλακτική λύση για το μαγείρεμα και το ψήσιμο.

Γάλα σόγιας

– Ασβέστιο: 35,2% της ημερήσιας αξίας (23,0% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Πρωτεΐνη: 6,3 γραμμάρια (17,8% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα)

– Υδατάνθρακες: 1,5 εκατ: (42,1% λιγότερο από το αγελαδινό γάλα).

– Λίπος: 4,4 γραμμάρια (106,3% περισσότερο από το αγελαδινό γάλα)

Το γάλα σόγιας προσφέρει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με τις άλλες μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις. Περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ασβεστίου, με αριθμούς σχετικά παρόμοιους με το γάλα αμυγδάλου.

Το γάλα σόγιας περιέχει κάποια κορεσμένα λιπαρά (λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά μερίδα), αλλά όχι σχεδόν τόσο πολύ σε σύγκριση με το γάλα καρύδας ή το γάλα γαλακτοκομικών. Θεωρείται επίσης η δεύτερη καλύτερη πηγή φυτικών ινών αμέσως μετά το γάλα βρώμης, με 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Ορισμένοι λένε ότι το γάλα σόγιας έχει παρόμοια υφή σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου, αλλά είναι γνωστό ότι έχει μια γεύση “φασολιού”.

Το γάλα σόγιας είναι επίσης μια δημοφιλής επιλογή για αρτοσκευάσματα όπως τα μπισκότα καθώς και για το μαγείρεμα -συνήθως σε σάλτσες με βάση την κρέμα και τα κάρυ.

Εξακολουθεί να μην αφρίζει τόσο καλά όσο το γάλα βρώμης, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ζεστά όσο και για κρύα ροφήματα καφέ

Πώς να υποστηρίξετε το παιδί σας που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή;

Ποιο γάλα είναι το καλύτερο για σάς;

Πώς το γάλα πατάτας ανταγωνίζεται άλλα εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης