Φυτικές ίνες: Ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών για τους άνδρες;

Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και καρκίνων. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 14 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν.

Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και καρκίνων. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 14 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν. Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι φακές είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Πιθανότατα δεν γνωρίζετε όλα τα στοιχεία για τη διατροφή και αυτό είναι εντάξει. Όταν πρόκειται για τις ανάγκες των ανδρών σε φυτικές ίνες, ίσως αναρωτηθείτε: Είναι το ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες; Είναι τα ψωμιά με δημητριακά υψηλότερα σε φυτικές ίνες; Ποιες τροφές είναι καλές πηγές φυτικών ινών; Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται οι άντρες;

Γιατί έχουν σημασία οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την υγεία των ανδρών. Προωθεί την υγιή πέψη και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος του οισοφάγου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007. Εάν δυσκολεύεστε με το βάρος σας, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, το οποίο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό είναι απαραίτητο για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, δήλωσε η Kelsey Costa, RDN , ερευνήτρια υγείας και σύμβουλος του National Coalition on Healthcare (NCHC). Η ικανότητα των φυτικών ινών να βοηθούν στην πέψη βοηθούν στη διατήρηση του μικροβιώματος του εντέρου ισχυρό, το οποίο συμβάλλει στη συνολική υγεία των ανδρών. «Συνεχίζουν να προκύπτουν στοιχεία για το πώς το έντερο μας δεν συνδέεται μόνο με τον εγκέφαλό μας, αλλά σχεδόν με όλα τα άλλα συστήματα του σώματος», δήλωσε ο Cesar Sauza, RDN , κλινικός διαιτολόγος, διευθυντής διατροφής και σύμβουλος για το NCHC. «Η δυσβίωση, ή ένα μη ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου, μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σώμα».

Είναι ένα είδος ίνας καλύτερο από ένα άλλο;

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. “Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο τύπων φυτικών ινών έγκειται στη λειτουργία τους στο σώμα”, δήλωσε η Melissa Snover , εγγεγραμμένη διατροφολόγος και ιδρύτρια του Nourished, ενός κατασκευαστή συμπληρωμάτων διατροφής στο West Midlands της Αγγλίας. «Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της συνολικής υγείας». Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, σύμφωνα με το Snover. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στο πλιγούρι βρώμης, στα φρούτα και στα λαχανικά. Διαλύεται στο νερό και μετατρέπεται σε ουσία που μοιάζει με γέλη στο πεπτικό σύστημα, πρόσθεσε.

Πόσα γραμμάρια φυτικών ινών χρειάζεστε την ημέρα ως άντρας;

Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 14 γραμμάρια διαιτητικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς. «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αυτήν την οδηγία με τους ασθενείς μου επειδή λαμβάνει υπόψη τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται», είπε η Mary Pardee, ND , γιατρός φυσιοπαθητικής και λειτουργικής ιατρικής στο Modrn Med στο Sherman Oaks της Καλιφόρνια. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 28 και 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία τους. Οι άνδρες άνω των 52 ετών πρέπει να λαμβάνουν 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι άνδρες μεταξύ 31 και 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν στα 30,8 γραμμάρια. Και οι άνδρες μεταξύ 19 και 30 ετών θα πρέπει να προσπαθούν για 33,6 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς.

“Η έρευνα δείχνει ότι οι οδηγίες για την πρόσληψη φυτικών ινών που αναφέρονται μπορεί να αντιπροσωπεύουν μόνο μια βασική γραμμή. Οι άνδρες θα μπορούσαν να αποκομίσουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία καταναλώνοντας 50 γραμμάρια ή περισσότερες διαιτητικές ίνες καθημερινά”, είπε ο Κόστα. «Θα μπορούσε να προβληθεί το επιχείρημα ότι οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες φυτικών ινών για τους άνδρες θα πρέπει να είναι πιο κοντά στα 50 γραμμάρια την ημέρα, καθώς πολλές μελέτες έχουν δείξει αυξημένα οφέλη με υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών», είπε ο Sauza. 

Πώς φαίνονται 30 γραμμάρια φυτικών ινών;

«Τα περισσότερα άτομα δεν φτάνουν κοντά στη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών και τείνει να είναι ακόμη μικρότερη στους άνδρες», είπε ο Sauza. «Οι άνδρες συνήθως απαιτούν περισσότερες φυτικές ίνες από τις γυναίκες εάν οι θερμιδικές τους απαιτήσεις είναι υψηλότερες, αλλά γενικά, η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών θα πρέπει να βασίζεται στο βάρος (αν έχουν υγιές βάρος).» Τριάντα γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα στα τρόφιμα θα μπορούσαν να μοιάζουν με αυτό:

• 1/2 φλιτζάνι φακές = 8 γραμμάρια φυτικών ινών
• 1 φλιτζάνι κολοκύθα βουτύρου = 7 γραμμάρια φυτικών ινών
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι, μαγειρεμένο = 7 γραμμάρια φυτικών ινών
• 1 φλιτζάνι σμέουρα = 8 γραμμάρια φυτικών ινών

Πόσο χρόνο χρειάζονται οι ίνες για να δράσουν;

Τα αποτελέσματα της αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών για τους άνδρες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ενισχυμένη πέψη και η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα εμφανίζονται συνήθως μέσα σε λίγες ημέρες έως μία εβδομάδα, είπε ο Costa. «Εάν χρησιμοποιείτε πηγές διαλυτών φυτικών ινών για να βοηθήσετε στη δυσκοιλιότητα, τότε θέλετε να του δώσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες συνεχούς λήψης για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα», είπε ο Pardee. «Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις φυτικές ίνες από άλλους και θα χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών πιο σταδιακά για να αποφύγουν παρενέργειες όπως φούσκωμα ή αέρια». Η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών για άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα χρειάστηκε έως και τέσσερις εβδομάδες για να βοηθήσει με το πρόβλημα, πρότεινε μια μελέτη του 2022.

Τα οφέλη των φυτικών ινών μειωμένη χοληστερόλη, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης είναι μακροπρόθεσμα. “Αυτά τα οφέλη συνήθως γίνονται εμφανή μετά από αρκετές εβδομάδες, μήνες ή ακόμα και χρόνια σταθερής υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών. Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις διατηρούμενες υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τα πρότυπα τρόπου ζωής”, είπε ο Costa.

Βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας

Πώς η βρώμη μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό σας;

Τα οφέλη των αποξηραμένων βερίκοκων για απώλεια βάρους

Πόσο σημαντικά είναι τα δημητριακά για τον οργανισμό μας;