Διατροφή δείπνο: Τι μπορείτε να φάτε για βραδινό και να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας;

Διατροφή δείπνο: Μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος του πιάτου σας.

Η επιλογή του τι θα φάτε για δείπνο περιλαμβάνει όχι μόνο τις γευστικές σας προτιμήσεις αλλά και τις διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους σας για την υγεία. Ένα ισορροπημένο δείπνο πρέπει να παρέχει ένα μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) καθώς και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για ένα θρεπτικό και ικανοποιητικό δείπνο.

Ιδέες για δείπνο

• Πηγές άπαχης πρωτεΐνης: Η ενσωμάτωση άπαχης πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, τον κορεσμό και τη συνολική υγεία. Προτιμήστε επιλογές όπως κοτόπουλο στη σχάρα, γαλοπούλα, ψάρι (όπως σολομός, πέστροφα ή τιλάπια), τόφου, τέμπε ή όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα, για να σας παρέχουν βιώσιμη ενέργεια και φυτικές ίνες. Οι επιλογές περιλαμβάνουν κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κριθάρι ή ψωμί ολικής άλεσης.
• Λαχανικά: Μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος του πιάτου σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αχνίστε, ψήστε ή σοτάρετε λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια και κουνουπίδι.
• Υγιεινά λίπη: Ενσωματώστε στο δείπνο σας υγιεινά λίπη για την υγεία της καρδιάς και τον κορεσμό. Το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός παρέχουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Σαλάτες: Δημιουργήστε μια γεμάτη θρεπτικά συστατικά σαλάτα με ένα μείγμα από φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και μια σταγόνα από ένα υγιεινό ντρέσινγκ. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή τυρί για πρόσθετη γεύση και υφή.
• Τηγανητές πατάτες: Ετοιμάστε ένα πολύχρωμο τηγανητό με άπαχη πρωτεΐνη και ποικιλία λαχανικών. Χρησιμοποιήστε ελάχιστο λάδι και νάτριο, ενώ καρυκεύετε με βότανα, μπαχαρικά και σάλτσα σόγιας με χαμηλό νάτριο ή άλλες υγιεινές σάλτσες.
• Σούπες και μαγειρευτά: Οι σπιτικές σούπες και τα μαγειρευτά μπορούν να είναι απίστευτα θρεπτικά. Χρησιμοποιήστε μια βάση από ζωμό ή σάλτσα ντομάτας και γεμίστε με λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και όσπρια.
• Wrap ή μπολ μπουρίτο: Δημιουργήστε ένα wrap ή ένα μπολ μπουρίτο χρησιμοποιώντας τορτίγιες ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι ως βάση. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη, φασόλια, λαχανικά και μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι ή αβοκάντο για κρεμώδη γεύση.
• Γεύματα στο ταψί: Κάντε την προετοιμασία του δείπνου εύκολη ψήνοντας έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και λαχανικών σε ένα ταψί. Αλατοπιπερώνετε με βότανα, μπαχαρικά και λίγο ελαιόλαδο.
• Γεύματα με βάση τα φυτά: Εξετάστε το ενδεχόμενο να φάτε χωρίς κρέας με επιλογές όπως τηγανητά λαχανικών, μπιφτέκια με βάση τα φυτά ή μπολ με δημητριακά γεμάτα με φασόλια, κινόα και ψητά λαχανικά.
• Έλεγχος μερίδων: Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το υπόλοιπο τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Ενυδάτωση: Παράλληλα με το γεύμα σας, μείνετε ενυδατωμένοι με νερό ή τσάι από βότανα. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα ποτά με πολλές θερμίδες.
• Επιδόρπιο: Αν ψάχνετε για επιδόρπιο, επιλέξτε μια μικρή μερίδα φρούτων, γιαούρτι με μούρα ή ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Να θυμάστε ότι οι ατομικές διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις ποικίλλουν, οπότε προσαρμόστε αυτές τις προτάσεις ανάλογα με τα γούστα σας και τους διατροφικούς περιορισμούς που μπορεί να έχετε. Ο σχεδιασμός του δείπνου σας γύρω από ένα μείγμα ολικής αλέσεως τροφίμων, άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και άφθονων λαχανικών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό γεύμα που υποστηρίζει τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

5 λόγοι για να τρώτε βραδινό νωρίς πριν τις 19:00 κάθε μέρα

Υπάρχουν τρόποι για να διορθώσετε φυσικά την ορμονική ανισορροπία σας

Η κορυφαία σάλτσα ντομάτας θέλει μόλις 3 υλικά

Ένα απλό πλάνο για να «ρυθμίσετε» τη διατροφή σας