Ανθεκτικό άμυλο: To εντερο παίζει σημαντικό ρόλο στην ευημερία των ανθρώπων και ένα υγιές έντερο βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, εγκεφάλου και μεταβολισμού.
Τώρα, η έρευνα έχει δείξει ότι ένα μεγάλο μέρος της διατήρησης της υγείας του εντέρου και της τεράστιας συλλογής βακτηρίων του είναι οι φυτικές ίνες, ειδικά ένας τύπος διαιτητικών ινών που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Η CSIRO, η εθνική επιστημονική υπηρεσία της Αυστραλίας, στο τελευταίο της βιβλίο CSIRO Gut Care Guide μοιράζεται τα τελευταία ευρήματα για την υγεία του εντέρου. Σε αυτό το απόσπασμα οι επιστήμονές εξηγούν τον ρόλο των διαιτητικών ινών.
Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από μια ποικιλόμορφη ομάδα σύνθετων υδατανθράκων κυρίως φυτικής προέλευσης που δεν πέπτονται – δηλαδή δεν διασπώνται από τα ένζυμα στο ανώτερο γαστρεντερικό σωλήνα.
Δεδομένου ότι οι διαιτητικές ίνες δεν αφομοιώνονται στο λεπτό έντερο, είναι διαθέσιμες ως πηγή τροφής για τους πληθυσμούς μικροβιώματος του εντέρου που αφθονούν στο παχύ έντερο.
Από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε, οι φυτικές ίνες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Μια ποικιλία διαιτητικών ινών δημιουργεί ένα ποικίλο και πιο ανθεκτικό εντερικό μικροβίωμα, που θωρακίζει την υγεία του, δημιουργώντας ένα περιβάλλον λιγότερο ευνοϊκό για την ανάπτυξη δυνητικά επιβλαβών μικροβίων, ενώ επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγιή λειτουργία των ιστών και του εντερικού φραγμού .
Ένα υγιές εντερικό περιβάλλον σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του εντέρου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Οι ίνες ταξινομούνται γενικά ως διαλυτές ή αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες προέρχονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, βρώμη, κριθάρι, τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες προέρχονται επίσης από παρόμοιες πηγές, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά και μη αποφλοιωμένα φρούτα.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι μια αδιάλυτη ίνα που ζυμώνεται εκτενώς από το μικροβίωμα του εντέρου και μπορεί να σχηματιστεί στο μαγείρεμα τροφών όπως οι πατάτες – που αυξάνουν μέτρια το άμυλο εάν μαγειρευτούν και ψυχθούν πριν από το φαγητό.
Άλλες πηγές είναι τα όσπρια, ιδιαίτερα τα ρεβίθια, τα δημητριακά όπως η σίκαλη, το φαγόπυρο, η βρώμη και το κριθάρι, οι πράσινες μπανάνες και τα μαγειρεμένα και ψυγμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, ζυμαρικά και φασόλια.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Η συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών στην Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία είναι 25 g για τις γυναίκες και 30 g για τους άνδρες. Αυτές οι ποσότητες θεωρούνται επαρκείς για τη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου. Ωστόσο, για να μειωθεί ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας προτείνει υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη 28 g για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Συνοπτικά, εδώ είναι οι βασικές αρχές της διατροφής CSIRO για το υγιές έντερο:
• Καταναλώστε τουλάχιστον 25-30g διαιτητικών ινών κάθε μέρα.
• Επιλέξτε τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.
• Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά.
• Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα.
• Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Περιορίστε την προσθήκη αλατιού και σακχάρων.
• Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ.
• Ασκηθείτε τακτικά – αυτό δημιουργεί κίνηση στο έντερο.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
