Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δεν σταματά να τονίζει ότι η κατανάλωση της ζάχαρης πρέπει να μειωθεί στο μισό. Ακόμα και εσύ που δεν τρώς γλυκά, είσαι σίγουρος ότι άθελά σου δεν καταναλώνεις ζάχαρη, από αυτή που υπάρχει κρυμμένη σε πολλά τρόφιμα; Οι ειδικοί δηλώνουν επίσης ότι ζάχαρη είναι αποδεδειγμένα εθιστική και μπορεί να έχει ισχυρότερη νευρολογική επίδραση και από την ίδια την κοκαΐνη.
Η ζάχαρη είναι, συνεπώς το πιο σημαντικό συστατικό που πρέπει να μειώσει κανείς στη διατροφή του. Ωστόσο, αν και στην αρχή η περικοπή της κατανάλωσης ζάχαρης μπορεί να φαίνεται σαν ένας ακατόρθωτος στόχος, τελικά οι γευστικοί κάλυκες του στόματός προσαρμόζονται. Τα σούπερ-γλυκά τρόφιμα όπως τα παγωτά και τα σιροπιαστά γλυκύσματα θα αρχίσουν να σου φαίνονται πολύ γλυκά. Όταν παλιά χρειαζόσουν μια ολόκληρη φέτα από κέικ για να ικανοποιηθείς, τώρα δύο-τρεις μπουκιές θα είναι αρκετές. Θα αισθάνεσαι τη φυσική γλυκύτητα των φρούτων και λαχανικών και θα ανακαλύψεις ότι έχουν καλύτερη γεύση. Το www.life2day.com σας παρουσιάζει ορισμένους τρόπους για να μειώσεις την ποσότητα της ζάχαρης που λαμβάνεις.
Μην κόψεις τη ζάχαρη απότομα
Επειδή το σώμα μας είναι τόσο συνηθισμένο στη ζάχαρη, κόβοντάς την απότομα μπορεί να οδηγήσει σε έντονα συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους, έντονο άγχος, και απότομες αλλαγές της διάθεσης. Έχεις ποτέ στερηθεί τον συνηθισμένο πρωινό καφέ σου; Το αίσθημα από την στέρηση της ζάχαρης είναι 10 φορές πιο έντονο αυτό το αίσθημα. Είναι καλύτερα να μειώνεις την κατανάλωση της ζάχαρης βήμα-βήμα, έτσι ώστε το σώμα σου να έχει χρόνο να προσαρμοστεί. Ένας άλλος λόγος για να μη βιαστείς: οι αργές αλλαγές τείνουν να διαρκούν, ειδικά όταν πρόκειται για αλλαγές στη διατροφή.
Απόφευγε τα ποτά με ζάχαρη
Τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, τα αθλητικά ποτά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι ύπουλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης. Ένα κουτάκι κόλα, για παράδειγμα, περιέχει μέχρι και 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, δηλαδή ένα τρίτο περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση ζάχαρης από το American Heart Association, που είναι 6 κουταλάκια. Τα ζαχαρούχα ποτά ή τα ποτά που έχουν σαν βάση τους το χυμό φρούτων είναι σαν υγρή ζάχαρη, και προσθέτουν πολλές θερμίδες χωρίς να ικανοποιούν την πείνα σου. Αντί για αναψυκτικά ποτά είναι καλύτερο να πίνεις seltzer, το οποίο δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και έχει μηδέν θερμίδες. Όσο για τα ποτά με τη γεύση φρούτων και τους χυμούς φρούτων, αντικατέστησέ τα με εμφιαλωμένο νερό στο οποίο έχουν εγχυθεί φρούτα ή νερό στο οποίο έχεις προσθέσει φέτες από φρέσκα φρούτα.
Κόψε τα γλυκά που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες
Τα διάφορα αρτοσκευάσματα, μπισκότα, λευκό ψωμί, και άλλες λιχουδιές που φτιάχνονται από το ραφιναρισμένο αλεύρι έχουν πολύ λίγη διατροφική αξία αλλά είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη και μπορούν να αναστατώσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου προσφέροντας μόνο προσωρινή ενέργεια. Και δεδομένου ότι μπορείς εύκολα να αναγνωρίσεις αυτά τα τρόφιμα, είναι εύκολο να τα κόψεις από τη διατροφή σου. Αντ’ αυτού, ικανοποίησε τη λιγούρα σου με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά μετατρέπονται σε ζάχαρη κατά τη διάρκεια της πέψης, αλλά επειδή αυτή είναι από το σύνθετο και όχι το απλό είδος, απορροφάται πιο αργά και προσφέρει σταθερή ενέργεια.
Απέφευγε τα ζαχαρούχα φαγητά των εστιατορίων
Πολλά φαγητά εστιατορίων είναι πνιγμένα σε σάλτσες ή έχουν κρούστες που φτιάχνονται με πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμη και η κρούστα της πίτσας ή η σάλτσα των ζυμαρικών είναι πιθανό να περιέχουν ζάχαρη, ακόμα και αν δεν την αισθάνεσαι με τη γεύση σου. Διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες συστατικών στα τρόφιμα που αγοράζεις και ψάχνε για ουσίες όπως καφέ ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μελάσα, αγαύη, σιρόπι καφέ ρυζιού, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι ζαχαροκάλαμου και εξατμισμένο χυμό ζαχαροκάλαμου, που είναι όλα άλλες ονομασίες της ζάχαρης.
Μετρίασε την κατανάλωση της επιτραπέζιας ζάχαρης
Αν συνηθίζεις να προσθέτεις γλυκαντικές ουσίες στα τρόφιμα και τα ποτά σου, δώσε στον εαυτό σου αρκετό χρόνο να κόψει τη συνήθεια. Για παράδειγμα, ξεκινάς συνήθως την ημέρα σου με 2 κουταλιές ζάχαρη ή μέλι στο τσάι ή τον καφέ σου; Κόψε τη ζάχαρη σε μια κουταλιά για μια εβδομάδα και στη συνέχεια κόψε την τελείως την επόμενη εβδομάδα ή γλύκανε τον καφέ σου με λίγο γάλα. Η σταδιακή μείωση του ποσού θα καταστήσει λιγότερο εμφανές ότι την περιορίζεις και θα βοηθήσει στο να αποφύγεις τις τρελές λιγούρες για γλυκά.
Όρισε ένα μέρος στην κουζίνα σου για τα γλυκαντικά
Εάν τα υπόλοιπα μέλη της οικογενείας σου δεν συμμετέχουν μαζί σου στην προσπάθεια να κόψουν τη ζάχαρη, είναι πιθανό να βλέπεις γλυκά και προϊόντα πρόσθετης ζάχαρης σε όλη την κουζίνα σου, βάζοντάς σε διαρκώς σε πειρασμό. Αντ’ αυτού, όρισε ένα συρτάρι ή ράφι στην κουζίνα σου σαν το μέρος όπου όλοι οι άλλοι μπορούν να αποθηκεύουν τις λιχουδιές τους και έτσι δεν θα τις βλέπεις κάθε φορά που ανοίγεις ένα ντουλάπι ή το ψυγείο. Οι περισσότεροι επιλέγουν να καταναλώσουν το φαγητό που βλέπουν άμεσα μπροστά τους. Εάν δεν βλέπεις τα γλυκά, δεν θα τα ποθείς και δεν θα πέφτεις στον πειρασμό.
Γέμιζε το πιάτο σου με πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη
Όταν κόβεις τη ζάχαρη έχεις την τέλεια δικαιολογία για να βάλεις στη διατροφή σου πιο υγιεινά λιπαρά (ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, αβοκάντο, γαλακτοκομικά) και άπαχες πρωτεΐνες (αυγά, γαλοπούλα και όσπρια). Και τα δύο θα σε κρατήσουν πλήρη και θα σου δώσουν ενέργεια, αποφεύγοντας τα απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σε οδηγήσει στον πειρασμό να καταναλώσεις ζάχαρη που είναι δύσκολο να αντισταθείς. Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό, όπως αυγά και αβοκάντο, θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις σωστά την ημέρα σου.
Επέλεγε ουσίες με φυσική γλυκιά γεύση
Για να ικανοποιήσεις το γλυκό δόντι σου, χωρίς την κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης ή γλυκαντικών, απλά ψάξε το ντουλάπι με τα καρυκεύματά σου. Η κανέλα ή το εκχύλισμα βανίλιας όταν προστίθενται στον καφέ, τα δημητριακά, ή τα φουρνιστά τρόφιμα προσθέτουν γλυκιά γεύση χωρίς τις παρενέργειες της ζάχαρης και μηδέν θερμίδες. Άλλα γλυκά μπαχαρικά και βότανα που μπορείς να προσθέσεις στα ποτά και τα γεύματά σου περιλαμβάνουν το τζίντζερ, το μοσχοκάρυδο και το κάρδαμο. Επίσης, το τριμμένο φρέσκο φλούδι εσπεριδοειδών προσθέτει επίσης μια φρουτώδη και αναζωογονητική γλυκύτητα.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
