Τα τελευταία χρόνια, μάθαμε πώς να χρησιμοποιούμε αυτό που τρώμε για τη διαχείριση και τη θεραπεία ασθενειών. Μπορεί, λοιπόν, η δίαιτα να βοηθήσει στις ορμονικές αλλαγές που βιώνουμε κάθε μήνα. Ακριβώς όπως μπορούμε να συγχρονίσουμε την άσκησή μας με τον κύκλο μας, μπορούμε να τρώμε με τρόπο που να συντονίζεται με τον κύκλο μας και να διευκολύνουμε ορισμένες από τις παρενέργειές του. Ο ορμονικός κύκλος μιας γυναίκας αποτελείται από τις ακόλουθες τέσσερις φάσεις, με τη σειρά. Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές για το πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας κατά φάση.
Πρώιμη ωοθυλακική φάση
Η πρώιμη ωοθυλακική φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως, όταν το σώμα αποβάλλει την περιττή προστατευτική επένδυση της μήτρας που δημιούργησε κατά την προετοιμασία της εγκυμοσύνης. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα μπορεί να λαχταρά ζεστά φαγητά, όπως σούπες και μαγειρευτά, και να έχει χαμηλό σίδηρο και Β-12 λόγω απώλειας αίματος. Προσπαθήστε για μια διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και υγιεινές μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Γίνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη χόρτα, τα φασόλια, οι φακές, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες και τα βερίκοκα. Φροντίστε να ρίξετε και μερικά σμέουρα, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο προσθήκης συμπληρώματος σιδήρου και βιταμίνης C κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εάν ανησυχούν για την πρόσληψη σιδήρου. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, μιλήστε με το γιατρό σας, καθώς τόσο ο σίδηρος όσο και η βιταμίνη C σε μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς.
Ύστερη ωοθυλακική φάση
Η όψιμη φάση του ωοθυλακίου, που μερικές φορές ονομάζεται φάση πολλαπλασιασμού, ξεκινά μόλις σταματήσει η αιμορραγία και διαρκεί περίπου επτά έως 11 ημέρες καθώς το σώμα προετοιμάζεται για την ωορρηξία. Τα οιστρογόνα, η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη (FSH) και η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH) αρχίζουν να αυξάνονται, παρέχοντας ώθηση σε ενέργεια, διανοητική διαύγεια και δημιουργικότητα. Η όρεξη αρχίζει επίσης να αυξάνεται για να αντισταθμίσει όλη τη δραστηριότητα. Γεμίστε το πιάτο σας με άπαχες πρωτεΐνες για να νιώθετε ικανοποιημένοι, μαζί με λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, όπως γογγύλια, παντζάρια και χόρτα μουστάρδας, ωμές γλυκές κόκκινες πιπεριές και κολοκύθα βουτύρου. Φροντίστε να προσθέσετε αβοκάντο, ακτινίδιο, μάνγκο, βατόμουρα και αποξηραμένα cranberries στη λίστα αγορών αυτή τη στιγμή.
Φάση ωορρηξίας
Η φάση της ωορρηξίας ξεκινά περίπου δύο έως τέσσερις ημέρες πριν από την ωορρηξία και επεκτείνεται μέχρι την ημέρα της ωορρηξίας. Τα επίπεδα των οιστρογόνων, της LH και της FSH κορυφώνονται, προτρέποντας ένα ωοθυλάκιο (οι μικροσκοπικοί σάκοι υγρού μέσα στις ωοθήκες σας που περιέχουν μη γονιμοποιημένα ωάρια) να απελευθερώσει το ωάριο του, το οποίο περνά από τη σάλπιγγα εν αναμονή της γονιμοποίησης και της εμφύτευσης στη μήτρα. Η ενεργειακή πρόσληψη μειώνεται τη στιγμή της ωορρηξίας και αρχίζει να αυξάνεται μετά την ωορρηξία, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της όρεξής σας. Δοκιμάστε μικρότερα γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιή λίπη, σταυρανθή λαχανικά, φυλλώδη πράσινα και εσπεριδοειδή. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος . Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο θα πρέπει επίσης να είναι στο μενού, καθώς τα επίπεδα αυτού του μετάλλου πέφτουν με την ωορρηξία.
Ωχρινική φάση
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (περίπου τις ημέρες 15 έως 28 του κύκλου σας), το ωάριο μετατρέπεται σε μια δομή που ονομάζεται ωχρό σωμάτιο, το οποίο αρχίζει να απελευθερώνει οιστρογόνα και λίγη προγεστερόνη για να χτίσει και να πυκνώσει το βλεννογόνο της μήτρας ως προετοιμασία για εγκυμοσύνη. Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, το ωχρό σωμάτιο αποσυντίθεται, η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα πέφτουν και ο κύκλος ξεκινά ξανά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αρχίσετε να λαχταράτε γλυκά (ειδικά σοκολάτα) και να βιώσετε αυξημένα συναισθήματα. Δεν είναι καιρός να περιορίσετε τους υδατάνθρακες. Αντ ‘αυτού, τρώτε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό (υψηλές φυτικές ίνες), όπως καστανό ρύζι, βρώμη κομμένη σε χάλυβα και ψωμί ολικής αλέσεως, για να κρατήσετε μακριά τη λαχτάρα. Φρούτα γεμάτα με βιοφλαβονοειδή και βιταμίνη C, όπως οι φράουλες και τα εσπεριδοειδή, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη λαχτάρα.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες, μόλις γέννησαν ή έχουν βιώσει άλλες βιολογικές αλλαγές που έχουν προκαλέσει αλλαγή στις ορμόνες δεν θα πρέπει να εκπλαγούν αν το σώμα τους δεν συμμορφώνεται με αυτούς τους κύκλους. Ανεξάρτητα από τη φάση του κύκλου ή το στάδιο της ζωής σας, μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες είναι το καλύτερο στοίχημα για τη συνολική καλή υγεία.
