Δεν κάνατε γυμναστική όλο το χρόνο; Δεν πειράζει η Ζίνα Τασσούλα καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – Personal Trainer ετοίμασε για τους φίλους του www.life2day.gr , ένα σούπερ μίνι πρόγραμμα γυμναστικής «beach express» που μπορείτε να το κάνετε παντού και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.
Εάν το πάρετε απόφαση και το εκτελείτε 3-4 φορές την εβδομάδα από 20-30 επαναλήψεις μέχρι την πρώτη σας καλοκαιρινή άδεια, τα αποτελέσματα είναι εγγυημένα!!
Όρθιοι Γλουτοί
Σε αυτή την άσκηση στεκόμαστε όρθιες με το πόδι στήριξης ελαφρά λυγισμένο και το άλλο πόδι λυγισμένο.(Τοποθετούμε μια μαλακή μπάλα κάτω από το γόνατο ή εναλλακτικά ένα μαξιλάρι)
Κρατώντας δυνατά τον κορμό μας ψηλά σφίγγοντας τους κοιλιακούς φέρνουμε με έντονες επαναλήψεις το λυγισμένο μας πόδι προς τα πίσω εκπνέοντας. Δε δουλεύει μόνο το πόδι που κρατάει τη μπάλα, αλλά και το κάτω πόδι στήριξης.
Ανυψώσεις λεκάνης
Μια πάρα πολύ δυνατή άσκηση για το “ανύψωμα του γλουτού”
Ξαπλώνουμε με την πλάτη μας,λυγίζουμε και πατάμε τα πόδια μας στο άνοιγμα της λεκάνης. Σηκώνουμε το ένα μας πόδι κάθετα στο έδαφος και με δυνατές εκπνοές πιέζουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω απομονώνοντας τη συγκεκριμένη περιοχή.
Έσω προσαγωγός
Για το εσωτερικό του μηρού προτείνω μια δυνατή άσκηση από τη μέθοδο Pilates.
Γυρνάμε στο πλάι στηριζόμενες στον αγκώνα μας και τεντώνουμε το πάνω μας πόδι. (Εάν δεν μπορούμε τεντωμένο, το αγκαλιάζουμε λυγισμένο) Φέρνουμε το κάτω πόδι ώστε να είναι ορθή γωνία με το πάνω και με δυνατές εκπνοές σηκώνουμε το κάτω πόδι προς τα πάνω, ενεργοποιώντας έτσι δυνατά τον προσαγωγό.
Έσω πλάγιοι
Τοποθετούμε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι, τεντώνουμε το άλλο χέρι όπως επίσης και το αντίθετο πόδι προσέχοντας να κοιτάνε τα δάκτυλα του πέλματος προς τα έξω για την ενεργοποίηση του εσωτερικού του μηρού.
Με την εκπνοή προσπαθούμε να ακουμπήσουμε το αντίθετο χέρι και πόδι, περίπου πάνω από το ύψος του αφαλού ανυψώνοντας τον κορμό. Κάνουμε το ίδιο και από την άλλη μεριά.
Σούπερμαν
Βρισκόμαστε σε θέση,πους απς, με τον κορμό μας παράλληλο με το έδαφος και τα χέρια μας λυγισμένα δίπλα στο στήθος μας.
Με δυνατή εκπνοή ανεβάζουμε το σώμα μας και ταυτόχρονα τεντώνουμε το ένα μας χέρι. (Εάν είναι πολύ δύσκολο μειώστε το επίπεδο αφήνοντας τα γόνατα στο έδαφος λυγισμένα. Η άσκηση δουλεύει το στήθος, τους ώμους και το πίσω μέρος των χεριών.
Βυθίσεις με άρση ποδιού
Βρισκόμαστε στη θέση εκκίνησης με τα χέρια τεντωμένα, οι παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα και το ένα πόδι τεντωμένο μακριά.
Με την εισπνοή λυγίζουμε τα χέρια μας μέχρι εκεί που δεν ακουμπάει η λεκάνη και σηκώνουμε το πόδι ψηλά. Με την εκπνοή τεντώνουμε πάλι τα χέρια μας και χαμηλώνουμε το πόδι. Η άσκηση δουλεύει δυνατά το πίσω μέρος των χεριών, τους καμπτήρες των ισχίων και τα πόδια.
